A magas fehérjetartalmú reggeli bizonyítottan jótékonyan hat az izmok egészségére és támogatja a fogyást azáltal, hogy növeli az izomtömeget, az energiafelhasználást (elégetett kalóriák), a jóllakottsági hormonokat, a glükózszabályozást és csökkenti az éjszakai nassolás iránti vágyat.
Elég 20 g fehérje reggelire? Bár a szükséges fehérje pontos mennyisége egyénenként változó, a 15-30 gramm fehérje elfogyasztása reggelire nagyszerű módja annak, hogy kiegyensúlyozottá tegye a vércukorszintet, jóllakottá tegye és támogassa az energiaszintet a nap folyamán.
Ez a cikk át fog vágni a fehérjéket övező zajon, és elmondja, hogy mennyi fehérjét kellene ennie a fogyáshoz, valamint néhány dolgot, amit figyelembe kell vennie, amikor megtervezi az étrendjét.
Mennyi fehérjére van szükségem reggelente a fogyáshoz? Hogyan segíthet 30 gramm fehérje reggelire a fogyásban. Néhány táplálkozási szakértő a 30/30-as tervet ajánlja, amely 30 gramm fehérjét tartalmaz az ébredés utáni 30 percen belül a fogyás érdekében. Íme, miért működhet egy ilyen rutin.Ha tehát fogyni szeretne, és nem vesz részt semmilyen erőnléti edzésben, érdemes megfontolnia, hogy súlyemelést vagy legalább testsúlyos gyakorlatokat iktasson be a fogyókúrás tervébe.
A fehérje a legkönnyebb, legegyszerűbb és legfinomabb módja a fogyásnak. Ha zsírégetésről és szebb testről van szó, a fehérje a tápanyagok királya. Nem kell semmit sem korlátoznod ahhoz, hogy profitálj a magasabb fehérjebevitelből. Minden arról szól, hogy egészítsd ki az étrendedet.
A testsúly fenntartása érdekében ajánlott, hogy az étrend 20 százaléka fehérje legyen, fogyás esetén pedig akár 25 százalék.
Egy shake: egy kanál tejsavófehérje, egy banán, fagyasztott bogyós gyümölcsök és mandulatej. A fehérjepalacsinta is nagyon népszerű reggeli étel jelenleg. A tojás remek, magas fehérjetartalmú reggeli. Azonban más magas fehérjetartalmú reggeli ételek is jó választásnak bizonyulnak. Ha mégis a reggeli mellett döntesz, akkor olyan reggelit egyél, ami fehérjében gazdag.
A fogyás során a fehérje túlfogyasztása sokkal kevesebb elraktározott testzsírt eredményez, mint a szénhidrátok vagy a zsír túlfogyasztása. Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz? A fehérjebevitelre vonatkozó általános javaslat minden étkezéshez körülbelül 25-30 gramm fehérje. Egy 2010-es áttekintő cikk ( 5) szerint 25-30 gramm fehérje fogyasztása minden étkezéskor segíthet megelőzni az izomvesztést. Ezt a hatást kimutatták az időseknél, akiknél fennáll az izomtömeg és az erő elvesztésének kockázata, de a fiatalabb felnőtteknél is.A tojásfogyasztás a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), más néven a "jó" koleszterin szintjének emelkedéséhez vezet. A magasabb HDL-szinttel rendelkező embereknél alacsonyabb a szívbetegségek, a stroke és más egészségügyi problémák kockázata. Egy tanulmány szerint hat héten át napi két tojás fogyasztása 10%-kal növelte a HDL-szintet.
A fogyás érdekében fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit a nap folyamán eléget. Reggelire a legjobb a zabpehely, a tojás, a sovány szalonna vagy pulyka, a teljes kiőrlésű pirítós, a mogyoróvaj, a turmix és a joghurt müzlivel.
Tanulmányok szerint a fehérje segíthet visszafogni az étvágyat, és megakadályozhatja a túlevést. Ezért a napot fehérjedús reggelivel kezdeni hatékony fogyókúrás tipp lehet. Kell-e reggeliznie?
30 g fehérje jó reggeli? "A 15-30 gramm fehérje elfogyasztása reggelire nagyszerű módja annak, hogy szabályozzuk a vércukorszintünket, és egész reggel elégedettek és koncentráltak maradjunk" - mondja Kelsey Lorencz, regisztrált dietetikus és az Eating With Heart Nutrition alapítója.
A kutatók megállapították, hogy amikor az emberek 35 gramm fehérjét tartalmazó reggelit ettek, kevésbé érezték éhesnek magukat, kevesebbet ettek a nap folyamán, és 12 hét alatt kevesebb testzsírt szedtek fel, mint azok, akik csak 13 grammot fogyasztottak. És ha nem tudod megemészteni a gondolatot, hogy fehérjében gazdag reggelit egyél, próbáld meg inni a fehérjét az alábbi fogyókúrás fehérjeturmix-receptek valamelyikében.A magas fehérjetartalmú étrendek fogyásra és anyagcsereproblémák javítására is alkalmasak.
Mi a jó magas fehérjetartalmú reggeli? Ha a bogyós gyümölcsöket fahéjjal fűszerezett zabbal és diós mogyoróvajporral sütjük, majd krémes vaníliával ízesített joghurttal tálaljuk, az eredmény egy melegítő, előre elkészíthető reggeli ragu lesz, amely majdnem egy hétig is jóllakathat. A kendermag hozzáadása még több fehérjét és egy nagy adag esszenciális omega-zsírsavat biztosít.
A szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az életkort, a célokat és az aktivitási szintet.
Ebben a vizsgálatban a normál fehérjetartalmú reggeli 15 százalék fehérjét és 65 százalék szénhidrátot tartalmazott, míg a magas fehérjetartalmú reggeli 40 százalék fehérjét és 40 százalék szénhidrátot. Azonban nem minden vizsgálat mutat ilyen nagy hatást, és valószínűleg nem a fehérje termikus hatása felelős a fehérje előnyeinek nagy részéért, de ez lehet a "cseresznye a tetején" a megfelelő étrendi fehérje a fogyás során.Az egyre bővülő tudományos ismeretek alapján számos táplálkozási szakértő ma már azt javasolja, hogy az emberek minden étkezéshez 25-30 gramm fehérjét fogyasszanak - különösen a reggelihez, amelyből az emberek általában a legkevesebbet fogyasztják.
A fehérjefogyasztás reggelire jelentős fogyáshoz vezethet, különösen, ha sokat kell fogynia. Az anyagcsere felgyorsítása segíthet a fogyásban, mivel több kalóriát éget el. A szervezeted sokkal több kalóriát használ fel a fehérje (20-30%), mint a szénhidrát (5-10%) vagy a zsír (0-3%) anyagcseréjére ( 4 ).
Emiatt a fehérje alapvető tápanyagnak számít, és ha nem jutsz hozzá eleget a táplálékkal, a tested kénytelen aminosavakat kölcsönözni az izmaidból (a fehérje fő raktározási formája), ami a fontos zsírszövet és az erő elvesztéséhez vezethet. A fogyás és az általános egészségi állapot érdekében a klinikai táplálkozási ajánlások testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérje bevitelét javasolják.Az étkezések közötti fehérjében gazdag rágcsálnivalók fogyasztása ideális a zsírégetéshez. Segíthet megfékezni az éhségérzetet, ami ahhoz vezethet, hogy a nap későbbi szakaszában kevesebb kalóriát fogyasszon.
Kezdje azzal, hogy megtudja, hol találja a legjobb fehérjeforrásokat, és azonosítsa a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyeket szívesen fogyaszt.Mikkel Hindhede megállapította, hogy az embereknek minden tíz kilogramm testsúlyra valamivel több mint egy gramm fehérjére van szükségük.
És természetesen a több fehérje fogyasztása segíthet a jóllakottság érzésében, így természetesen kevesebbet eszel és fogysz.
Bár a kutatások nem tudják egyértelműen megállapítani, hogy a táplálékfehérje önmagában elősegíti a fogyást, vagy hogy a magas fehérjetartalmú étrend a legjobb megközelítés a fogyáshoz, az eddig látottak meglehetősen meggyőzőek. Ez a napi fehérjecél segíthet a testzsír formájában történő fogyásban, miközben minimalizálja az izomveszteséget. Ez nagyjából napi minimum 68 gramm fehérjét jelent egy 150 kilós felnőtt számára, és ha ezt felosztjuk 3 étkezésre, az étkezésenként körülbelül 23 gramm fehérjét jelent.Ahhoz, hogy akár 35 g fehérjét is fogyasszon reggelire, Leidy azt javasolja, hogy olyan kiváló minőségű fehérjéket kombináljon, mint a tej, a tojás, a sovány húsok és a görög joghurt.
A reggelizőpelyhek sora a szupermarket táplálkozási szempontból legborzasztóbb területe, ahol mindenféle formában és ízben hemzsegnek a cukros szénhidrátok, amelyeket egészséges tápláléknak álcáznak. Ez igaz - a reggelizés nem jár együtt sem a kevesebb evéssel, sem a fogyással, ami felveti a kérdést: segíthet-e a reggeli kihagyása a fogyásban?
Az egyenlő fehérjebevitel elosztása minden étkezés során segíthet a fehérjeszintézis maximalizálásában, ami fontos az életkor előrehaladtával.
Hogy elkerülje ezt a hullámvasutat, tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segít megelőzni a testzsírgyarapodást, fokozza a fogyást, csökkenti a sóvárgást és az éhséghormonokat, és még az esti nassolás kísértését is csökkenti. Az, hogy a fehérje szerepet játszik a fogyásban, nem új felfedezés - az Atkins-diéta már 30 éve létezik, és újabban a paleo diéta és a keto diéta is azt sugallja, hogy a fehérje kulcsfontosságú a fogyásban.Öt keményre főtt tojásból 30 gramm fehérje (tojásonként 6 gramm) fogyasztható. A tojás az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú reggeliétel, és alapvető zsírokat biztosít. Ha nem érdekel a tojássárgája, és csak a tojásfehérjét szeretnéd fehérjéhez használni, akkor körülbelül nyolc darabra lesz szükséged ugyanahhoz a 30 gramm fehérjéhez.
Tudd meg, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége a szervezetednek naponta ezzel az egyszerű fehérjekalkulátorral!
Én veszek egy fehérje mérlegelni reggel, amely 130cal és 23g fehérje ez én keverjük össze a fél banán és 4 straberrys és ez az én reggelim.
Görög joghurt. Egy csésze zsírszegény görög joghurt 22-23 gramm fehérjét tartalmaz, attól függően, hogy milyen márkát veszel, mondja Michael Perkins, New York-i dietetikus, R.D.N. - Tonhalkonzerv. - Fehérjepor. - Egész vágott húsok. - Túró.
Ha mégis úgy dönt, hogy reggelizik, fogyasszon fehérjében gazdag reggelit. A fenti tanulmányokban szereplő reggeli étkezések fehérjetartalma a kalóriák 18 és 41%-a között mozgott, és legalább 20 gramm fehérjét tartalmazott.
A fogyás érdekében azonban az étkezéseket a fehérjére, a zöldségekre és a teljes kiőrlésű rostokra kell összpontosítani.Vagy ha szüksége van egy kis étkezési inspirációra, nézze meg a magas fehérjetartalmú reggeli receptjeinket ezekkel a magas fehérjetartalmú reggeli ötletekkel.
A tojás tápláló fehérjeforrás, és sok ember étrendjének alapanyaga. Bár magas a koleszterintartalmuk, számos egészségjavító tulajdonsággal is rendelkeznek. Egészséges felnőttek számára a napi 1-2 tojásfogyasztás biztonságosnak tűnik, feltéve, hogy egy átfogó, tápláló étrend részeként fogyasztják.
A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyás és a szebb test érdekében. A magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztat számos súlyszabályozó hormont ( 1, 2, 3 ). A fehérje segíthet a fogyásban és a hasi zsírvesztésben, és több különböző mechanizmuson keresztül hat.
Tojás. A tojás alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú és olcsó fehérjeforrás. Egy tojás 6-8 gramm fehérjét biztosít mindössze 70 kalória mellett. Rendkívül tápláló, a tojás teljes értékű fehérje, és a legfontosabb vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
A fehérjefogyasztás reggelire jelentős fogyáshoz vezethet, különösen, ha sokat kell fogynia. Az anyagcsere felgyorsítása segíthet a fogyásban, mivel több kalóriát éget el. ). Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, ha fehérjét eszel, mint ha szénhidrátot vagy zsírt.
White 15-25 gramm fehérjét ajánl reggelire. Hogy ezt perspektívába helyezzük, ez olyan, mintha a reggelt 3-4 nagy tojással, egy kanál fehérjeporral vagy egy 5,3 unciás doboz izlandi skyrrel kezdenénk. Ha ez a szám ijesztőnek tűnik számodra, ne stresszelj.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik növelhetik az elégetett kalóriák mennyiségét, és elősegíthetik a fogyást.
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet megelőzni az izomvesztést a kalóriacsökkentés során, és részben megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését, amely gyakran jár együtt a fogyással, és amelyet gyakran "éhezési módnak" neveznek (, 30, , , , ). Bottom Line: A magas fehérjebevitel bizonyítottan akár napi 100 kalóriával is fokozza az anyagcserét.
Ha a "jelenlegi testsúly fenntartása" opciót választja, akkor körülbelül 1 gramm fehérjebevitelt kap testsúlykilónként, amit sok szakértő ajánl az általános egészség és a sportteljesítmény érdekében. Bár sokféle diéta lehet sikeres a fogyás szempontjából, az étrend fehérjetartalma az egyik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a diéta megtervezésekor.