Általában a futás a legjobb kalóriaégető gyakorlat. De ha nincs elég időd futni, rövidítheted az edzést nagy intenzitású sprintekkel. A tested gyorsan kalóriát fog égetni az edzéshez.
Sok fogyókúra kombinálja az intenzív energiaégető gyakorlatokat, a nehéz izomépítő gyakorlatokat és a lassú, de folyamatos napi gyakorlatokat, hogy segítsen kifejleszteni az új testedet.
A klinikusoknak tanácsot kell adniuk a túlsúlyos és elhízott betegeknek, hogy mennyi PA/ET szükséges a fogyás elősegítéséhez és a fogyás fenntartásához.
A következetes testmozgás, a helyes táplálkozás és a megfelelő alvás minden fogyókúrás terv kritikus elemei, és mindhárom egészséges kombinációja szükséges a sikerhez. Az ACSM álláspontja a testsúlycsökkentést és a testsúly visszaszerzését elősegítő PA-intervenciós stratégiákról 15 hangsúlyozza a különbséget az egészség megőrzéséhez szükséges minimális PA-szint (heti 150 perc) és a testsúly visszaszerzésének megelőzéséhez szükséges magasabb PA-szint (heti 200 perc) között. A fizikai aktivitás mennyiségére vonatkozó jelenlegi ajánlások az egészség megőrzésére, a súlygyarapodás megelőzésére, a klinikailag jelentős fogyás elősegítésére és a sikeres fogyás utáni súlygyarapodás megelőzésére vonatkozó célokon alapulnak. A nagy, randomizált, kontrollált vizsgálatok (RCT-k), amelyek a testsúly változását értékelték a PA ajánlásoknak megfelelő aerobic ET programokat követően, vagy nem tapasztaltak súlyváltozást, vagy csak szerény súlycsökkenést.Ha a legtöbb kalóriát szeretnéd a pénzedért, érdemes elkezdened futni. A futás égeti a legtöbb kalóriát óránként. De ha a futás nem a te világod, vannak más kalóriaégető gyakorlatok is, mint például a HIIT-edzések, az ugrókötelezés és az úszás.
A fizikai aktivitás (PA) és az edzés (ET) összefüggésbe hozható a CV kockázat csökkenésével, a kardiometabolikus kockázati tényezők javulásával és a fogyás elősegítésével a negatív energiaegyensúly létrehozása révén.
A kötélugrással akár 1074 kalóriát is elégethetünk egy óra alatt. - Az úszás talán az egyik legszórakoztatóbb módja a gyors fogyásnak. - A lépcsőn fel-le futás növeli a pulzusszámot és kalóriát éget.
Ezek a fogyókúrás testmozgási ajánlások keretet adhatnak annak megállapításához, hogy mennyi testmozgásra van szüksége hetente vagy naponta a fogyáshoz.
Kezdő fogyókúrás edzéstervünk utolsó póza a könyök-térd érintéses gyakorlat.
A kardiógyakorlatok hatékonyak a fogyásban Ha nem akarja túlságosan csökkenteni a kalóriákat, akkor több kardióedzést építhet be a rutinjába a gyorsabb zsírvesztés érdekében. Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgás napi edzésterv a fogyókúrázó nők számára más előnyökkel is jár, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség csökkent kockázatát 234.A diéta erősebb hatással van a fogyásra, mint a testmozgás; a testmozgás, beleértve a testmozgást is, erősebb hatással van a fogyás utáni visszahízás megelőzésére.
Fogyókúrázó szakembereink végigkísérik Önt a folyamat minden részén, a táplálkozástól a táplálékkiegészítőkön át a testmozgásig, hogy gyorsan és biztonságosan elérje céljait. A fogyás mértékétől függetlenül a klinikusoknak hangsúlyozniuk kell, hogy a fogyás hiányában is számos egészségügyi előny mutatkozik, és hogy az aktív életmód fenntartása csökkenti a jövőbeli súlygyarapodás kockázatát 15,19.Összességében a kalóriakorlátozás nélküli ET-re adott válaszként bekövetkező súlyváltozások nagyon heterogének, és az egyéni különbségek a súlygyarapodástól a klinikailag jelentős súlycsökkenésig terjedhetnek 16.
Az edzés által kiváltott súlycsökkenés azonban általában kicsi, és kisebb, mint amit az energiafelhasználás edzés által kiváltott növekedésétől várnánk.
Sajnos ez nem ilyen egyszerű. A testmozgás, miközben figyelmen kívül hagyja a diétát, egyszerűen nem jó fogyókúrás stratégia, mondja Katie Lawton, MEd mozgásfiziológus. "A fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz, vagy kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit a szervezeted naponta felhasznál" - mondja Lawton.
Végül Ross megfigyelései arra utalnak, hogy indokolt, hogy az ET a fogyókúrás programok részét képezze, mivel a szerzők nagyobb változásokat figyeltek meg a zsigeri zsír, az orális glükóztolerancia és a glükózeloszlás terén a klinikailag jelentős súlyvesztéssel járó ET-csoportban, mint a súlyvesztés nélküli ET-csoportban.személy 511 kalória óránként. Ha naponta 1 órát edzünk ilyen tevékenységgel, akkor hetente 3577 kalóriát, havonta pedig 14 308 kalóriát égetünk el. Ez havi 4 font súlycsökkenést jelent.
Ennek ellenére ez a cikk a fogyás testmozgással kapcsolatos összetevőjére fog összpontosítani, konkrétan az erőnléti edzés beillesztésének előnyeire egy fogyókúrás programba.A kutatók és az egészségügyi szakértők napi és heti testmozgási ajánlásokat adnak, nemcsak a fogyás, hanem a visszahízás megelőzése érdekében is.
Hány órát kell edzeni naponta a fogyáshoz? Ha nem csökkented a kalóriákat az étrendedből, legalább napi 1 óra testmozgásra van szükséged ahhoz, hogy hetente 1 fontot fogyj. Egy 154 kilós személy egy óra alatt több mint 500 kalóriát égethet el olyan erőteljes tevékenységekkel, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás.
Így azok a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik a közegészségügyi ajánlásoknak megfelelő edzésprogramot tartanak, kalóriaszűkítéssel járó étrend nélkül, a fogyás nélküli súlycsökkenéstől a körülbelül 2 kg-os súlycsökkenésig terjedő tartományban számíthatnak súlycsökkenésre.A klinikusoknak fel kell világosítaniuk betegeiket a testmozgási programjukon alapuló testsúlycsökkenés ésszerű elvárásairól, és hangsúlyozniuk kell, hogy a testmozgási programok számos egészségügyi előnnyel járnak a testsúlycsökkenés hiányában is.
Ha az a célod, hogy edzőterem nélkül fogyj, akkor a legjobb otthoni gyakorlatokra támaszkodhatsz a fogyás érdekében.
Fogyni fogsz, ha több kalóriát égetsz el, mint amennyit bevittél, és hízni fogsz, ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Kevesebb étkezéssel is fogyhatsz, de a fizikai aktivitás hozzáadásával több kalóriát égethetsz el, mintha csak diétáznál.
További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy az elhízási paradoxonnal magyarázott összefüggések milyen mértékben érvényesülnek a fogyókúrás programokat vizsgáló vagy aktívan fogyó egyéneknél annak ellenőrzésére, hogy a magasabb testsúlyszint fenntartása védelmet nyújt-e a halálozással szemben ezekben a populációkban. Az ET-indukált fogyókúrás csoportban azonban nagyobb volt a teljes zsírtömeg csökkenése, mint a diétával indukált fogyókúrás csoportban.A következő tanulmányban megvitatjuk a PA és az ET szerepét a súlygyarapodás megelőzésében, a különböző ET-típusoktól/módalitásoktól várható súlycsökkenést, azt, hogy mennyi PA szükséges a súlycsökkenést követő visszaesés csökkentéséhez, és tovább tárgyaljuk az elhízási paradoxont.