Sovány ömlesztett diéta terv: Hogyan néz ki egy sovány ömlesztett étrend?

A tiszta ömlesztett, más néven sovány ömlesztett fogyókúra során szigorúan szabályozza a kalóriatöbbletet, hogy megakadályozza a túlzott zsírszaporulatot. Az étrend főként minimálisan feldolgozott, teljes értékű élelmiszerekből áll. A magas kalóriatartalmú egészségtelen ételeket korlátozzák, hogy elősegítsék a karcsúbb testösszetételt.

Amellett, hogy az emberi test általános egészségéhez és működéséhez elengedhetetlen, és rengeteg fontos szerepet játszik a zsírégetésben (az izomzat megőrzésétől kezdve az éhségérzet szabályozásáig), a megfelelő fehérjebevitel az izomépítés feltétele is. Hogyan szerezzünk sovány izomtömeget anélkül, hogy zsírt szereznénk? Intelligens táplálkozási stratégiára és optimalizált étkezési tervekre van szükség a sűrű izomtömeg megszerzéséhez. Az izomépítés nem csak az edzőteremben, hanem a konyhában is elkötelezettséget és türelmet igényel. Ha sovány izomtömeget akarsz hozzáadni a keretedhez anélkül, hogy túl sok zsírt szednél fel, akkor a megfelelő étkezési tervekre van szükséged.

Egyszerűen fogalmazva, az Ön által használt edzés és annak hatékonysága az izomnövekedés serkentésében elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy A) izmot építsen (duh), és B) elkerülje a felesleges testzsír felszaporodását.

Hogyan tudok izmosodni, de karcsú maradni?

Amikor izmot akarsz szerezni, de karcsú akarsz maradni, azt jelenti, hogy nem akarsz zsírt szedni. Ehhez két dolognak kell történnie - változtatnod kell az étrendeden, és edzened kell. Ez alapvetően ugyanaz a játékterv a fogyáshoz, de a megközelítés más.

Ne feledje, hogy egy hónap alatt nem tud 10 font izomtömeget növelni - ez egyszerűen lehetetlen -, így a mérlegen látható súlygyarapodás valószínűleg az izom, a zsír és a víz kombinációja lesz. Létfontosságú szerepet játszanak a tiszta tömegnövelő étrendben, mivel minőségi kalóriákat adnak az étrendhez, valamint támogatják a hormontermelést és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Lehet ömlesztett, miközben sovány?

A sovány tömegnövelés tiszta tömegnövelést jelent, ahol a lehető legtöbb izmot próbálod növelni, a lehető legkevesebb zsírral. Tömegnöveléskor a cél a kalóriabevitel növelése az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Hány étkezést kell enni egy nap egy ömlesztett étkezésnél?

Milyen gyakran kell ennem tömegnövelés közben? Az étkezések gyakorisága kulcsfontosságú tényezője a sikeres tömegnövelésnek. Tehát törekedj arra, hogy napi 4-7 kalóriadús étkezést fogyassz, és akkor pillanatok alatt megdöntheted a céljaidat és láthatod a nyereséget!

Aki növényi étrendet követ, annak ajánlott kiegészíteni étrendjét multivitaminnal , B12-vitaminnal (a vörös húsok hiánya miatt) és D3-vitaminnal. Ez a sovány ömlesztett diéta terv jön létre, hogy elérje a 2800 kalória naponta.

Míg mind a piszkos, mind a tiszta ömlesztett anyag lehetővé teszi az izomtömeg növelését, a tiszta ömlesztett anyag nyilvánvalóan a legjobb választás, mivel ez lényegesen kevesebb zsírnövekedéssel jár.

A sovány ömlesztett diéta kis kalóriatöbbletet eredményez, ami miatt sovány izomtömeget és kis mennyiségű testzsírt fogsz felszedni.

Hogyan étkezzek, hogy izomtömeget nyerjek? Takarítsd ki a kamrát. Ez a legfájdalmasabb rész, de talán a legfontosabb is. - Szerezd be a húsokat. A húsokban fehérje van. - Töltsd fel magad laktató szénhidrátokkal. Régóta hallottad már, hogy a tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek a legjobbak.

E tanulmány szerint - amelyben fiatal férfiak egy csoportja 4 héten belül 7 kiló zsírt tudott leadni, miközben 3 kiló izomtömeget szedett össze egy erőnléti edzésprogram és a fehérjebevitel növelése mellett, kalóriadeficit mellett - izomtömeget lehet építeni tömegnövelés nélkül.

Az optimális eredmények elérése érdekében ajánlott az étrendet kreatinnal (napi 5g) és glutaminnal (napi 5g) is kiegészíteni tömegnöveléskor. Ahhoz, hogy megtaláld a sovány ömlesztett kalóriabeviteledet, először is tudnod kell, hogy hány kalóriát égetsz el.

Azt szeretné, hogy kezdje el ezt a diétás programot, amikor ésszerűen sovány, és befejezni ésszerűen sovány, a vezető izomtömeg növekedésével.

Ahogy a vágás a zsírvesztésről szól, miközben minimalizálja az izomvesztést, a tömegnövelés valódi célja az izomtömeg maximalizálása, miközben minimalizálja a zsírnövekedést. Most már megvan a legjobb izomépítő étkezési tervek és diéta útmutató, hogy elkezdje sovány tömegnövelő az utat a kívánt testhez.

A tökéletes étkezési terv a közepes testalkatú férfiak számára, akik komoly izomtömeget szeretnének felszedni, miközben minimalizálják a zsírnövekedést.

Mi az a sovány tömegű étkezési terv?

A sovány-tömegű étkezési tervünk alapjai összefoglalják az imént tanultakat. Ami az adagok méretét illeti, az étrend a legtöbb étkezésnél nagyjából azonos mennyiségű fehérjét és szénhidrátot biztosít.

De az alapelvek nem változnak, akár testzsírt veszítesz, akár egy sovány tömegnövelésen próbálsz gyarapodni.

Például, ha a tömegnövelés megkezdésekor a fenntartási szintje 3000 kalória, akkor körülbelül 3500 kalóriát fog enni naponta, de 6 hónap múlva az új fenntartási szintje 3500 kalória lehet, így 4000 kalóriát kell ennie naponta.

Hogyan étkezzek a sovány tömeghez?

Sovány fehérjék: csirke, hal, pulyka, marhahús, sertéshús, görög joghurt, túró, csökkentett zsírtartalmú sajt, fehérjeporok, tofu és tempeh, valamint tojás és tojásfehérje. - Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó, diófélék, dióvajak, zsíros halak és magvak, például chia-, kender- és lenmag.

Hogyan maradjunk soványak és karcsúak a tömegnövelés közben?

A következő oldalakon található étkezési terv útmutatást ad az egyes ételadagokhoz, amelyekkel elérheti ezeket a grammcélokat. Az étkezési zsíroknak a lehető legalacsonyabbnak kell lenniük, kivéve az egészséges zsírokat (diófélékből, olívaolajból, zsíros halakból), amelyek étkezésenként 5-10 g-ot is elérhetnek. Az étkezések időzítése a másik kulcsa annak, hogy tömegnövelés közben is karcsú maradj.

A napi 5 étkezésből néhányban 30 vagy 50 g fehérje, néhányban 60 vagy 70 g szénhidrát, és néhányban 5 vagy 20 g zsír található.

Hány étkezés naponta a sovány tömeghez?

Étkezzen gyakran, 3-4 óránként, és törekedjen a nap folyamán 6 kis étkezésre. Próbáld meg elkerülni, hogy a kalóriákat 3 nagy étkezésbe tömörítsd, mert ettől lomhának fogod érezni magad.

Általánosságban elmondható, hogy akkor fogsz ömleszteni, amikor izmot akarsz építeni, és a testzsírszázalékod az egészséges vagy sovány tartományban van, és akkor vágsz, amikor a testzsírszázalékod kezd túl magas lenni.

Érdemes megfontolni a testmérések és a testzsír mérések elvégzését is, hogy biztosítsa az egészséges testösszetétel (izom-zsír arány) fenntartását.

Hogyan tudok tömeget felszedni, miközben sovány maradok?

Ezért állítottuk össze ezt az egyszerű és hatékony étkezési tervet, hogy segítsünk a tömegnövelésben, miközben sovány maradsz. Az erőnléti edzés és a kardió kombinációja. Az izomépítéshez kalóriabevitelre van szükség, vagyis a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell megenned, mint amennyit naponta elégetsz.

Hogyan tudok izmot szerezni egy tömegnövelő diéta mellett?

Ahhoz, hogy karcsú maradjon, miközben izmos testtömegre tesz szert, a tömegnövelő étrendet nagyon hasonlóan kell kezelnie, mint ahogyan a zsírégető vágási étrendet kezelné. Az étkezést a tiszta, egészséges testépítő ételekre összpontosítsa, mint például: sovány húsok, csirke, hal, tojás, burgonya, rizs, zabpehely, gyümölcsök és zöldségek.

A szigorúan sovány izomszövet megszerzése a zsírszövet felhalmozódása nélkül kihívást jelent, mivel az izomtömeg növelése a normálisnál nagyobb kalóriabevitelt igényel, ami, ha nem szabályozzák megfelelően, több zsír-, mint izomnövekedéshez vezethet.

Mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztanom a sovány tömeghez?

Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, ha izmot akar szerezni és/vagy fenntartani. A legtöbb tanulmány szerint 0,7-1 gramm/kilogramm (1,6-2,2 gramm/kilogramm) sovány tömeg elegendő.

Sok testépítő a "tömegnövelő" időszakokon megy keresztül, amikor a testtömeget (izom és zsír) növelik, majd ezt követi a "vágási" szakasz, amikor a felesleges testzsírt később elégetik.

Mennyit kell enni a sovány tömegnövelésnél? Ez azt jelenti, hogy egy sovány tömegelés során körülbelül 3500 kalóriát kell ennie naponta - 300 kalóriával a "fenntartási szint" felett. Ezenkívül napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztanod.

Lean tömegnöveléskor több kalóriát vagy kevesebbet kell ennem? Ahhoz, hogy a sovány tömegnövelő fázisban legyél, 300-500 kalóriával többet kell enned, mint a fenntartási kalóriák. Ehhez töltsd le a MyFitnessPal alkalmazást az okostelefonodra, és kezdd el követni az étkezésedet, amit 7 napon keresztül megeszel az alkalmazásban. Győződjön meg róla, hogy a normális mennyiségű ételt eszik, anélkül, hogy megpróbálna hízni vagy fogyni.

Amikor izomépítésről van szó, a teljes kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel (ebben a sorrendben) MINDIG a legfontosabb része az étrendnek.

Mi az a "sovány tömegnövelő étrend?

Az izomnövekedéssel ellentétben, amelynek van egy határa és leáll, a zsírraktározásnak nincs - ezért kell egy "sovány tömegnövelő étrend" tervet elfogadnod, ha izomtömeget akarsz növelni. Mielőtt belekezdenél, kritikusan kell szemlélned a jelenlegi testzsírszintedet.

Jobb a tömegnövelés, ha sovány vagy? Az ítélet. Mindkét tömegnövelő módszer egyedi előnyöket kínál, és mint a legtöbb dolog, a legjobb étrend valószínűleg az adott személytől függ. A meglévő kutatások alapján azonban valószínűleg a sovány tömegnövelő étrend a legjobb választás, ha több sovány tömeget szeretnél hozzáadni, és hosszú távon több sikerre és jobb eredményekre szeretnél szert tenni. Megfelelő mennyiségű fehérjét is kell enni, mivel ez teszi lehetővé az izomfehérje szintézisét, amely az intenzív edzés okozta izomsérülések helyreállításának, és így az izomépítésnek a fő folyamata.

Mennyit kell ennem, hogy izomtömeget nyerjek?

Sokak számára a napi kalóriák 5-10%-os növelése elegendő a sovány izomnövekedés elősegítéséhez. Ha például a napi kalóriaszükséglete 2500, akkor naponta 250 kalóriával többet fogyaszthat. A kalóriaszükségletben azonban személyenként lehetnek különbségek a kiindulási testösszetétel és az edzettségi szint alapján.

Hány kalóriát kell ennem naponta a sovány izomzathoz? A jelenlegi testsúlyod megtartásához körülbelül 3200 kalóriára lesz szükséged. Ez azt jelenti, hogy egy sovány tömegelés során körülbelül 3500 kalóriát kell ennie naponta - 300 kalóriával többet, mint a "fenntartás". Ezenkívül napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztanod.