Ahhoz azonban, hogy biztos legyen abban, hogy a testtípusának megfelelő kalóriákat fogyasztja, a legjobb, ha megbecsüli a TDEE értékét. A kalóriaegyensúly fenntartása kulcsfontosságú, ha egészséges testsúlyt akarsz tartani. A kalória- vagy energiaegyensúly felborulása túlsúlyhoz, elhízáshoz vagy alultápláltsághoz vezethet.
Kevesebbet kellene ennem, mint a BMR vagy a TDEE? Ha már ismered a BMR-ed és a TDEE-ed, csak annyit kell tenned, hogy a kalóriabeviteled kevesebb legyen, mint ez a szám! Tehát ha a TDEE-je végül napi 2200 kalória, akkor kevesebb kalóriát kell ennie a "fogyás" eléréséhez.
A TDEE alatt kell enni? Ha megtaláltad a BMR-edet, és átváltottad TDEE-re, akkor tudod, hogy a szervezetednek egy nap alatt mire van szüksége ahhoz, hogy ugyanannyi maradjon. Ez a kiindulópontod. A TDEE-nél kevesebbet kell fogyasztanod, ha fogyni akarsz.
A fogyás alapvető fogalma az energiaegyensúly, vagyis a bevitt kalóriák és a leadott kalóriák aránya.Ha a kalóriafogyasztásod megegyezik a TDEE-vel, akkor meg fogod tartani a jelenlegi súlyodat. Ha a kalóriafogyasztás kevesebb, mint a TDEE, akkor fogyni fog.
Igen, mindkettő, mert szó szerint kevesebbet kell etetni (kevesebb testsúlyt kell fenntartani), és mert a teste alkalmazkodik és természetesen alacsonyabb TDEE-vel rendelkezik egy hosszabb kalóriadeficit során (miközben képes enyhíteni, a legtöbb ember, aki lefogy, alacsonyabb TDEE-vel rendelkezik, mint valaki, akinek azonos a testösszetétele, de a "természetes" súlya). A TDEE a legfontosabb információ, amely rendelkezésünkre áll, amikor izomtömeget akarunk növelni vagy zsírt égetni és fogyni akarunk, mivel az általunk elégetett kalóriák teljes számát mutatja.A TDEE viszont az a kalóriamennyiség, amelyet naponta elégetsz, és nem csak az élet fenntartásához, hanem a napi tevékenységeidhez (beleértve a testmozgást is).
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyáshoz megfelelő kalóriacél a TDEE 75%-a (25%-kal a TDEE alatt). A legtöbb ember számára ez napi 10-12 kalóriát jelent testsúlykilónként.
Azok, akiknek sok súlyt kell leadniuk, egy ideig nyugodtan ehetnek ezen a szinten, de nem a teljes fogyási folyamat alatt.
Ha az ezekhez a dolgokhoz szükséges kalóriák számát hozzáadjuk a BMR-hez, megkapjuk a TDEE-t. Ha a kalóriafogyasztásod megegyezik a TDEE-vel, akkor meg fogod tartani a jelenlegi súlyodat. Ha a kalóriafogyasztásod kevesebb, mint a TDEE, akkor fogyni fogsz.
Az energiát kalóriában mérik, és a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) a naponta elégetett kalóriák száma....és ne felejtsd el megnézni a GYIK-et Hogyan számítják ki a TDEE-t A teljes napi energiaköltség (TDEE) egy becslés arról, hogy hány kalóriát égetsz el naponta, ha a testmozgást is figyelembe vesszük. Ezt úgy számítják ki, hogy először kiszámítják az alapanyagcsereszintet, majd ezt az értéket megszorozzák egy aktivitási szorzóval.
Ez a szervezet által naponta elégetett összes kalória összege, beleértve az edzéssel elégetett kalóriákat is.Egyszerűen fogalmazva, a fogyókúrát úgy lehet definiálni, mint a testzsír formájában történő szándékos fogyást, amelyet úgy érhetünk el, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint általában.
Ha már kiszámoltuk a TDEE-ünket, és meghatároztuk magunknak a közte lévő kalóriacélt, akkor a testünket beállítottuk a fogyásra, és máris jó úton haladunk a céljaink felé.
Akár fogyáshoz, akár hízáshoz, akár csak egy állandó TDEE-t szeretne használni, ennek a kalkulátornak a segítségével megtudhatja, hogy hány kalóriát éget el egy 24 órás időszakban.
A TDEE ismerete nagyon hasznos lehet, amikor megpróbálja meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell megennie, amikor fogyókúrázik (megpróbál zsírt veszíteni) vagy amikor tömegnövelő (megpróbál hízni és izmot építeni).A fogyás és az egészséges testsúly fenntartásának általános kérdése az egyensúly a bevitt vagy elveszített kalóriák száma között.
A BMR megadja a kalóriaszükségletedet, és ha ezt a számot plusz azt, hogy mennyit égetsz el minden nap a normál aktivitás és a testmozgás során, akkor megkapod a TDEE-t. Tehát valójában a TDEE az a szám, amelyből kiindulva kiszámíthatod, hogyan kell beállítani a makrókat vagy a kalóriákat a testösszetételi célok eléréséhez, az IIFYM szerint.
A testsúlycsökkentés világában ez a szám használható annak kiszámítására, hogy hány kalóriát kell csökkenteni a napi étrendből ahhoz, hogy a mérleg lefelé mozduljon.
TDEE és fogyás Rengeteg fogyókúrás program létezik, a fogyás alapvető feltétele azonban továbbra is egyszerű: A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Ha ismeri ezt a számot, akkor figyelembe veheti az edzéseit vagy a tevékenységét, és kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy elérje fogyókúrás céljait. Ezért a kalóriabevitel napi 500-1000 kalóriával történő csökkentése hetente körülbelül egy-két kiló súlycsökkenést eredményezhet. A TDEE a teljes napi energiafelhasználás rövidítése, és a naponta elégetett kalóriák teljes számát jelenti.A fogyás egyszerű módja az is, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek megkönnyítik a fogyást.
Elméletileg, ha egyáltalán nem lenne kalóriakorlátozás, és az első naptól kezdve a TDEE szerint étkezne, akkor addig fogyna, amíg el nem éri az ideális súlyát.
Amikor a fogyásról (vagy a súlygyarapodásról) gondolkodunk, mindig a kalóriákhoz térünk vissza.Ha a testzsír mennyiségét próbálja csökkenteni, akkor a TDEE-számítással szemben hiányra lesz szüksége. A TDEE kiszámításának példájára a zsírégetéshez, ha a TDEE 2500 kalória, akkor a 10%-os kalóriadeficit azt jelenti, hogy nagyjából 2250 kalóriát kell ennie naponta, hogy biztosítsa a kalóriadeficitet.
Ha például a következő 6 hónapban kevesebb szénhidrátot és édességet kezdesz enni, akkor 300 kalóriányi kalóriadeficit létrehozása segít a fogyásban.Mi a TDEE? A TDEE a teljes napi energiaköltséget jelenti. Ez a teljes kalóriamennyiség, amelyet egy adott napon elégetsz. A TDEE-t négy kulcsfontosságú tényező határozza meg: Az alapanyagcsere-ráta arra a kalóriamennyiségre utal, amelyet a teste naponta eléget, hogy életben tartsa.
Ha már tudja, hogy mennyi a TDEE-je, akkor kalóriadeficitet hozhat létre, ami az elégetett és a felhasznált kalóriamennyiség közötti különbség. Egy egyszerű hüvelykujjszabály a fogyáshoz az, hogy a napi fenntartási kalóriacélból, azaz a TDEE-ből 500 kalóriát kell levonni. A TDEE-t gyakran használják a kalóriabevitel kiszámításához a fogyni vagy hízni vágyók számára.Tehát ha az Ön TDEE-je végül napi 2200 kalória lesz, akkor kevesebb kalóriát kell ennie a "fogyás" eléréséhez.
Ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE, ez kalóriadeficitet eredményez. Nem titok, hogy a testmozgás a fogyás egyik fő összetevője, de a TDEE kiszámításakor valójában nem kell aggódnunk az edzések során elégetett konkrét kalóriák miatt. Ha tudja, hogy hány kalóriát éget el, akkor azt is ki tudja számolni, hogy hány kalóriával kevesebbet kellene fogyasztania a fogyáshoz. Ha tudod, hogy a fenntartási szinted 2000 kalória (ha minden egyes nap ennyit eszel, akkor ugyanannyi marad a súlyod), akkor a TDEE-ed 2000 kalória!A szervezetnek minden nap szüksége van bizonyos mennyiségű energiára az alapvető funkciók, például az izommozgás, a sejtnövekedés és az energiaátalakítás elvégzéséhez. Azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetnek mindezek elvégzéséhez szüksége van, fenntartási kalóriának vagy teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezzük.
Minden fogyókúra e körül az egyszerű elv körül forog, és lehet, hogy pontrendszerrel rejtik el, vagy csak bizonyos ételek fogyasztását engedélyezik, de biztosak lehetünk benne, hogy a TDEE-nél kevesebb kalória fogyasztása idővel fogyást eredményez.
A kalóriadeficit az aktuális testsúly fenntartásához (energiahomeosztázis) szükséges kalóriamennyiséghez képest elégtelen mennyiségű elfogyasztott kalóriát jelent.
A TDEE a Total Daily Energy Expenditure (teljes napi energiaköltség) rövidítése, a kalóriában kifejezett becsült energiamennyiség, amelyet naponta elégetsz, ha a testmozgást is figyelembe veszed. Hogyan kell kiszámítani a TDEE-t? A TDEE kiszámításához először meg kell találni a BMR-t (alapanyagcsere-ráta), majd ezt az értéket meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval.