Calder és Mancella is azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje az ideális, mert a felesleges fehérje a vizelettel ürül ki. "Az óránként nagyjából 30 grammnál nagyobb mennyiségű felesleges fehérjefogyasztás nem raktározódik el" - mondja Mancella.
Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap a megfelelő mennyiségű fehérjét kapja, használja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrendi referencia-beviteli kalkulátorát, amely megmutatja az összes tápanyagot, amelyet minden nap fogyasztania kellene, vagy egy másik fehérje-kalkulátort.
Ebben az 1500 kalóriás étkezési tervben a magas fehérjetartalmú ételek (például lazac, csirke, edamame, tojás és csicseriborsó) egészséges, jó minőségű fehérjével töltik fel az étkezéseket és az uzsonnákat, jóval a napi 50 grammos minimális fehérjetartalom felett.Amikor az izomtömegről van szó, a tanulmányok általában nem a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát vizsgálják, hanem a testtömeg kilogrammjára vagy kilogrammjára vetített napi fehérje-grammokat.
Az eddig tárgyalt fehérjeszükségletek olyan vizsgálatokon alapultak, amelyek állati eredetű fehérjekészítményeket, például tejsavó- vagy tojásfehérje-kiegészítőket használtak, vagy amelyeket többnyire mindenevőkön végeztek.Számos kutató azt javasolja, hogy minden étkezéshez legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mennyiség jobban elősegíti a jóllakottságot és jobban megőrzi az izomtömeget, mint a nap folyamán elfogyasztott kisebb mennyiségek ( 29 , 30 ).
Ez a 8-10 százalék azonban csak a fehérjehiány megelőzéséhez szükséges minimum, nem pedig az, amire a fehérjeszintézishez, az izomnövekedéshez, a jóllakottsághoz, a súlyszabályozáshoz és a glikémiás szabályozáshoz van szükség. Miller napi 70-90 gramm fehérjét tartalmazó példáját használva, 80 gramm fehérje 320 kalóriának felel meg.Tehát, ha a súlya 150 font, akkor próbáljon meg naponta körülbelül 150 gramm fehérjét fogyasztani, és körülbelül 25 grammot étkezésenként (összesen 6 étkezés).
Calder és Mancella is azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje az ideális, mert a felesleges fehérje a vizelettel ürül ki.Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és a kalóriabevitel és a sóvárgás automatikus csökkenéséhez vezet, sok ember, aki növeli a fehérjebevitelt, szinte azonnal fogyni szokott ( 28 , 29 ).
Ez körülbelül 55 gramm fehérjét jelent naponta egy 150 kilós nő számára.
Nincs okunk azt hinni, hogy azoknak az embereknek, akik fehérjéjüket többnyire vagy teljesen növényekből szerzik be, eredendően más a fehérjeszükségletük, de mivel a növényi eredetű fehérjék általában rosszabb minőségűek, mint az állati eredetűek, ha a fehérje nagy részét növényekből szerzi be, nem csak az elfogyasztott fehérje mennyiségére, hanem annak minőségére is oda kell figyelnie. A férfiak és nők átlagos testmagassága és testsúlya alapján ez férfiaknál átlagosan napi 56 grammot, nőknél pedig napi 46 grammot jelent.A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a sportolók testsúlykilogrammonként akár 2 gramm fehérjét is bevihetnek az izomtömeg növelése és megtartása érdekében.
Az ajánlás valójában 1g-1,5g a LEAN testsúly kilogrammonként. Levonod a zsírtömeget, mert annak nincs szüksége fehérjére a fenntartásához. Ez különösen fontos, ha valóban túlsúlyos vagy, mert különben a fehérjeajánlás nevetséges lenne. Példa: Én 174 font vagyok 18% testzsírral.
Túl sok a 40 gramm fehérje étkezésenként? Az általános ajánlások szerint 15-25 gramm fehérjét kell fogyasztani az étkezések során és a korai regenerációs fázisban (anabolikus ablak) - 45 perccel és egy órával az edzés után. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb bevitel (több mint 40 gramm) nem előnyösebb, mint az ajánlott 15-25 gramm egyszerre.Egy 140 kilós személy esetében ez napi 51 gramm fehérjét jelent.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú diéta átlagos fogyása elég nagy lehet. Amint elérte a fogyási célját, elkezdi a "fokozatos kivonást", ami azt jelenti, hogy lassan csökkenti az Ideal Protein ételeket, és fehérjét, szénhidrátot és zsírokat ad hozzá.A táplálkozástudományban a "gramm fehérje" a fehérje makrotápanyag grammszámára utal, nem pedig a fehérjetartalmú élelmiszer, például a hús vagy a tojás grammszámára.
20-25 gramm. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted legfeljebb 25 gramm fehérjét képes egy ülés alatt felszívni. Ebben az esetben az "egy ülés" a 1,5-2 óra alatt eltelt időre vonatkozik. Óránkénti bontásban a szervezet a tanulmány szerint óránként nagyjából 10 grammot képes felszívni az olyan gyorsan emészthető fehérjékből, mint a tejsavó.
Mennyi fehérjét kell bevinnem a súlygyarapodáshoz? Ezt körülbelül 20-30 gramm fehérjével érheted el a legtöbb fehérjedús forrásból, beleértve számos vegán forrást, például a hüvelyeseket és a gabonaféléket. Tehát ha napi 150 gramm fehérjét eszel, ez úgy hangozhat, hogy 5 étkezést kellene fogyasztanod egyenként 30 gramm fehérjével, tehát háromóránként egy étkezést.
Az 1200 kalóriás fogyókúrát követő férfiaknak napi 60-75 gramm fehérjére van szükségük; a napi 1600 kalóriát fogyasztó férfiaknak 80-100 grammra; a 2000 kalóriás étkezési tervet követő férfiaknak pedig napi 100-125 gramm fehérjére van szükségük a testzsír csökkentéséhez.
Fésűkagyló: 20-22 gramm fehérje és 4-5 gramm szénhidrát 6 nagy fésűkagylóban.
Fel tud-e szívódni a szervezetben több mint 30 g fehérje? Táplálkozási szempontból a "felszívódás" kifejezés a tápanyagoknak a bélből a szisztémás keringésbe való bejutását írja le. E definíció alapján a felszívódó fehérje mennyisége gyakorlatilag korlátlan.
Eközben azoknak, akik meg akarják őrizni a felépített izmaikat, növelniük kell a fehérjebevitelt, amikor testzsírt veszítenek, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomvesztést, amely általában diéta során következik be (11, 12).
Még jobb, ha az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, fehérjében is gazdag étrend még könnyebbé teheti a fogyást.
A növényi alapú fehérjeporok általában akár 20 gramm fehérjét is biztosíthatnak adagonként.
Egy 180 kilós férfinak, aki meg akarja tartani jelenlegi súlyát, naponta 100-130 gramm, azaz hat tenyérnyi adag fehérjében gazdag ételre lenne szüksége.