Mennyi fehérje étkezésenként a fogyásért - Mennyi fehérje egy étkezésben a túl sok?

Calder és Mancella is azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje az ideális, mert a felesleges fehérje a vizelettel ürül ki. "Az óránként nagyjából 30 grammnál nagyobb mennyiségű felesleges fehérjefogyasztás nem raktározódik el" - mondja Mancella.

Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap a megfelelő mennyiségű fehérjét kapja, használja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrendi referencia-beviteli kalkulátorát, amely megmutatja az összes tápanyagot, amelyet minden nap fogyasztania kellene, vagy egy másik fehérje-kalkulátort.

Ebben az 1500 kalóriás étkezési tervben a magas fehérjetartalmú ételek (például lazac, csirke, edamame, tojás és csicseriborsó) egészséges, jó minőségű fehérjével töltik fel az étkezéseket és az uzsonnákat, jóval a napi 50 grammos minimális fehérjetartalom felett.

Amikor az izomtömegről van szó, a tanulmányok általában nem a fehérjéből származó kalóriák százalékos arányát vizsgálják, hanem a testtömeg kilogrammjára vagy kilogrammjára vetített napi fehérje-grammokat.

Az eddig tárgyalt fehérjeszükségletek olyan vizsgálatokon alapultak, amelyek állati eredetű fehérjekészítményeket, például tejsavó- vagy tojásfehérje-kiegészítőket használtak, vagy amelyeket többnyire mindenevőkön végeztek.

Mennyi fehérjét kellene enni étkezésenként?

Számos kutató azt javasolja, hogy minden étkezéshez legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a mennyiség jobban elősegíti a jóllakottságot és jobban megőrzi az izomtömeget, mint a nap folyamán elfogyasztott kisebb mennyiségek ( 29 , 30 ).

Ez a 8-10 százalék azonban csak a fehérjehiány megelőzéséhez szükséges minimum, nem pedig az, amire a fehérjeszintézishez, az izomnövekedéshez, a jóllakottsághoz, a súlyszabályozáshoz és a glikémiás szabályozáshoz van szükség. Miller napi 70-90 gramm fehérjét tartalmazó példáját használva, 80 gramm fehérje 320 kalóriának felel meg.

Tehát, ha a súlya 150 font, akkor próbáljon meg naponta körülbelül 150 gramm fehérjét fogyasztani, és körülbelül 25 grammot étkezésenként (összesen 6 étkezés).

Calder és Mancella is azt mondja, hogy étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérje az ideális, mert a felesleges fehérje a vizelettel ürül ki.

Fogyni fogok, ha több fehérjét eszem?

Mivel a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, és a kalóriabevitel és a sóvárgás automatikus csökkenéséhez vezet, sok ember, aki növeli a fehérjebevitelt, szinte azonnal fogyni szokott ( 28 , 29 ).

Ez körülbelül 55 gramm fehérjét jelent naponta egy 150 kilós nő számára.

Nincs okunk azt hinni, hogy azoknak az embereknek, akik fehérjéjüket többnyire vagy teljesen növényekből szerzik be, eredendően más a fehérjeszükségletük, de mivel a növényi eredetű fehérjék általában rosszabb minőségűek, mint az állati eredetűek, ha a fehérje nagy részét növényekből szerzi be, nem csak az elfogyasztott fehérje mennyiségére, hanem annak minőségére is oda kell figyelnie. A férfiak és nők átlagos testmagassága és testsúlya alapján ez férfiaknál átlagosan napi 56 grammot, nőknél pedig napi 46 grammot jelent.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a sportolók testsúlykilogrammonként akár 2 gramm fehérjét is bevihetnek az izomtömeg növelése és megtartása érdekében.

Tényleg szükséged van 1 g fehérjére kilónként?

Az ajánlás valójában 1g-1,5g a LEAN testsúly kilogrammonként. Levonod a zsírtömeget, mert annak nincs szüksége fehérjére a fenntartásához. Ez különösen fontos, ha valóban túlsúlyos vagy, mert különben a fehérjeajánlás nevetséges lenne. Példa: Én 174 font vagyok 18% testzsírral.

Túl sok a 40 gramm fehérje étkezésenként? Az általános ajánlások szerint 15-25 gramm fehérjét kell fogyasztani az étkezések során és a korai regenerációs fázisban (anabolikus ablak) - 45 perccel és egy órával az edzés után. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb bevitel (több mint 40 gramm) nem előnyösebb, mint az ajánlott 15-25 gramm egyszerre.

Egy 140 kilós személy esetében ez napi 51 gramm fehérjét jelent.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú diéta átlagos fogyása elég nagy lehet. Amint elérte a fogyási célját, elkezdi a "fokozatos kivonást", ami azt jelenti, hogy lassan csökkenti az Ideal Protein ételeket, és fehérjét, szénhidrátot és zsírokat ad hozzá.

A táplálkozástudományban a "gramm fehérje" a fehérje makrotápanyag grammszámára utal, nem pedig a fehérjetartalmú élelmiszer, például a hús vagy a tojás grammszámára.

Mennyi fehérjét képes a szervezet egy étkezés során felszívni?

20-25 gramm. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted legfeljebb 25 gramm fehérjét képes egy ülés alatt felszívni. Ebben az esetben az "egy ülés" a 1,5-2 óra alatt eltelt időre vonatkozik. Óránkénti bontásban a szervezet a tanulmány szerint óránként nagyjából 10 grammot képes felszívni az olyan gyorsan emészthető fehérjékből, mint a tejsavó.

Mennyi fehérjét kell bevinnem a súlygyarapodáshoz? Ezt körülbelül 20-30 gramm fehérjével érheted el a legtöbb fehérjedús forrásból, beleértve számos vegán forrást, például a hüvelyeseket és a gabonaféléket. Tehát ha napi 150 gramm fehérjét eszel, ez úgy hangozhat, hogy 5 étkezést kellene fogyasztanod egyenként 30 gramm fehérjével, tehát háromóránként egy étkezést.

Az 1200 kalóriás fogyókúrát követő férfiaknak napi 60-75 gramm fehérjére van szükségük; a napi 1600 kalóriát fogyasztó férfiaknak 80-100 grammra; a 2000 kalóriás étkezési tervet követő férfiaknak pedig napi 100-125 gramm fehérjére van szükségük a testzsír csökkentéséhez.

Fésűkagyló: 20-22 gramm fehérje és 4-5 gramm szénhidrát 6 nagy fésűkagylóban.

Fel tud-e szívódni a szervezetben több mint 30 g fehérje? Táplálkozási szempontból a "felszívódás" kifejezés a tápanyagoknak a bélből a szisztémás keringésbe való bejutását írja le. E definíció alapján a felszívódó fehérje mennyisége gyakorlatilag korlátlan.

Eközben azoknak, akik meg akarják őrizni a felépített izmaikat, növelniük kell a fehérjebevitelt, amikor testzsírt veszítenek, mivel a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomvesztést, amely általában diéta során következik be (11, 12).

A Bexion Pharmaceuticals kísérleti rákkezelését egy szintetikus emberi lizoszomális fehérjéből, a szapozin C-ből állítják elő. Turmixoljon össze egy kanál fehérjeport zabtejjel, bogyós gyümölcsökkel és egy marék spenóttal egy vitamindús, fehérjében gazdag turmixhoz.

Még jobb, ha az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, fehérjében is gazdag étrend még könnyebbé teheti a fogyást.

A növényi alapú fehérjeporok általában akár 20 gramm fehérjét is biztosíthatnak adagonként.

Egy 180 kilós férfinak, aki meg akarja tartani jelenlegi súlyát, naponta 100-130 gramm, azaz hat tenyérnyi adag fehérjében gazdag ételre lenne szüksége.