Hány óra kardió egy héten, hogy lefogyjon: Elég egy óra kardió a fogyáshoz?

Összességében az ACSM szerint heti 150 percnél kevesebb mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás, például kardió, valószínűleg nem elegendő a fogyáshoz. Ugyanakkor azt állítja, hogy heti 150 percnél több ilyen típusú fizikai aktivitás elegendő ahhoz, hogy a legtöbb embernél fogyást eredményezzen.

A CDC szerint azoknak, akik testsúlyuk több mint 5 százalékát próbálják leadni, vagy jelentős fogyás után megtartani súlyukat, heti 300 percnél több közepes intenzitású kardióedzésre lehet szükségük. Ennek érdekében fontolja meg, hogy a hét legtöbb napján kardióedzéseket, hetente legalább két napon pedig erőnléti edzéseket végezzen.

Ha hetente egy-két kilót tud fogyni, akkor egy hónap alatt négy-nyolc kiló fogyásra számíthat.

Én legalább 6 órát biztosítanék a kardió és a súlyzós edzések között.

Igaz, hogy a kardió jót tesz a fogyásnak, de nem szabad minden nap kardiót végezni a fogyáshoz.

A HHS szerint hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra van szükség. Ha heti öt napot szeretne edzeni, és mind az erőnléti, mind a szív- és érrendszeri fittségen dolgozik, próbálkozzon három nap erőnléti edzéssel, két nap kardióval és két nap aktív pihenéssel. A fitneszszakértők többsége azt tanácsolja, hogy a kardiót a súlyzós edzés után végezd, mert ha először kardiót csinálsz, az az anaerob munka (erőedzés) energiaforrásának nagy részét elhasználja, és az izmokat a legmegerőltetőbb tevékenység előtt kifárasztja.

Az általános irányelvek a következők: Az általános egészség érdekében próbálkozzon napi 30 perc közepesen intenzív kardióval a hét 5 napján, vagy napi 20 perc erőteljesen intenzív kardióval a hét 3 napján.

Ahhoz, hogy egy kilót fogyj egy hét alatt, 3500 kalória deficitet kell létrehoznod; más szóval, 3500 kalóriával több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel.

Heti öt óra vagy körülbelül 300 perc kardió edzés segít a fogyásban.

Ha a dolgok változatlanok maradnának, heti öt napon egy óra gyaloglás 1670 kalóriát égetne el hetente, ami elég ahhoz, hogy valamivel kevesebb, mint fél kiló zsírtól szabaduljunk meg. Hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást, vagy a mérsékelt és erőteljes aktivitás kombinációját.

Ha hetente egy kilót szeretne leadni, akkor 3500 kalória deficitet kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy 3500 kalóriával több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit egy hét alatt elfogyaszt.

Ha relatív kezdő vagy, és szeretnéd látni a fejlődést, akkor a jó középút lehet például 2-3 nap kardió, 2-3 nap erőnlét, heti 2 pihenőnap, bármilyen kombinációt is választasz.

Sokak számára a fogyáshoz elegendő a tápanyagokban gazdag és kalóriában megfelelő étrend és a hét legtöbb napján körülbelül 60 perc kardió edzés.

Több zsírt éget a kardió, ha többet csinálsz?

Dave Smith fitnesz- és testsúlycsökkentő edző a Huffington Postnak elmondta, hogy mivel a kardió nem a leghatékonyabb zsírbontó edzés, egyre többet és többet kell csinálnod, ha fogyást akarsz elérni. Azonban ahogy egyre több kardiót csinálsz, a tested izomtömeget veszíthet, ami lassabb anyagcseréhez vezet.

Department of Health and Human Services szerint legalább 150-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgást vagy heti 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgást kellene végeznie ahhoz, hogy jelentős változásokat tapasztaljon.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlása szerint a felnőtteknek legalább 30 perc közepes intenzitású aerob aktivitást kellene végezniük heti 5 napon, VAGY heti 3 napon 20 perces erőteljes aktivitást kellene végezniük.

Mielőtt belevágna a kardió edzéssel történő fogyásba, fontos megértenie, hogy vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen gyorsan égeti el a kalóriákat, és következésképpen milyen gyorsan fogy. Sokan úgy döntenek, hogy heti öt napon egy órát kardióznak, de heti hét napon valamivel több mint 40 percet, vagy heti négy napon 75 percet is végezhetsz.

Mi a zsírégető kardiózóna?

Zsírégető zóna: az MHR 50-65%-a. A két zóna közül ez az alacsonyabb intenzitású edzést jelöli. Amellett, hogy észreveszed, hogy a pulzusszámod felgyorsult, valószínűleg kicsit nehezebben is fogsz lélegezni. Akik normálisan beszélnek, azok ezt kényelmesen megtehetik.

Ha tehát naponta 500 kalória deficitet hoznál létre úgy, hogy 250 kalóriát égetsz el kardióval, és 250 kalóriát veszel ki az étrendedből, elméletileg hetente körülbelül egy kiló zsírt veszítenél. A legtöbb ajánlás szerint a fogyáshoz legalább napi egy órát kell mozogni, hetente ötször. A maximális kalóriaégetési potenciál érdekében tartalmazzon nagy intenzitású és mérsékelt kardiót is.

A túl sok testmozgás hízáshoz vezethet?

Hogyan lehet a túl sok testmozgás súlygyarapodást okoz. Ha a kortizolszint magas, az nemcsak súlygyarapodást okozhat, hanem fáradtságot, álmatlanságot és számos más nemkívánatos tünetet is. A megerőltető testmozgás a kortizolszint emelkedését okozhatja. A megerőltető testmozgás az immunrendszer elnyomását is okozhatja.

Az ennél több kardió edzés még több előnnyel jár a testsúlyod és az egészséged szempontjából.

A fogyás érdekében legalább egy-másfél órát kell szánni a különböző típusú kardiógyakorlatokra.

Ha helyesen választod meg az ételeket (és italokat), eleget alszol, és ellenállásos edzéseket végzel (a kalóriaégetés fokozása érdekében), akkor igen, heti három óra kardiónak elegendőnek kell lennie. Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy mind a nagy intenzitású kardió protokoll, mind az egyenletes állapotú kardió körülbelül 40-45 percig tartott, hogy azonos számú kalóriát égessenek el (28). Fogyasszon napi 2500 kalóriát, és végezzen olyan mennyiségű kardiót, amellyel további 500 kalóriát égethet el, így elérheti ugyanazt a 2000 kalóriát, amelyet el kellene érnie. Például heti 2 nap kardiót végezhetsz szabadtéren, heti 2 napot valamilyen más kardiót beltéren, heti 2 napot konditeremben, a másik napot pedig kocogáson.

Ezért a kardió edzés kalóriaégető hatása kiváló módja lehet a fogyásnak.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent tanulmány szerint azonban elegendő, körülbelül heti 300 perc testmozgással fogyni és csökkenteni lehet a testzsírt.

Ha fogyni szeretne, 25 perc futópadon töltött idővel nem fog sikerülni.

Az Egészségügyi Minisztérium által kiadott Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára ajánlja: Napi 30 perc közepesen intenzív kardiót a hét öt napján, vagy napi 20 perc erőteljes intenzív kardiót a hét három napján.

A kardiótól hízni fogsz?

Lehet, hogy csak akkor, ha nem ismeri meg a három gyilkos kardió hibát, amit elkövethet. Ha helyesen végzed, a kardió kiváló módja lehet az egészséged javításának és a zsírégetés fokozásának. Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember hisz, a kardió még az izomnövekedés szempontjából is előnyös lehet.

Bár a kardió valóban kalóriát éget és segít a fogyásban, ha legalább heti két-három nap erőnléti edzéssel kombinálja, növelheti a fogyás sebességét.

Dönthet úgy, hogy a hét öt napján 30 perces gyors sétát tesz, vagy a hét három napján 25 percet fut.