Hiit fogyás kezdőknek: Miért nem jó a HIIT kezdőknek?

Egy új tanulmány arra utal, hogy a túlzott HIIT károsíthatja a mitokondriumokat, a szervezet minden sejtjében található energiatermelőket.

A lunges egy jó HIIT-edzés a fogyáshoz, és ha az itt felsorolt többi HIIT-edzéssel kombináljuk, akkor sokat segíthet abban, hogy kezdőként sokat fogyj.

Mennyi ideig kell a HIIT-et végeznem a fogyáshoz?

De ha az a kérdés, hogy mi az optimális időtartama a HIIT edzésnek, hogy a leghatékonyabb legyen, akkor azt mondanám, hogy 20-30 perc. Rengeteg más tényező határozza meg, hogy mi a legjobb Neked és az életmódodnak, de úgy gondolom, hogy ez egy jó tartomány, amire érdemes lőni.

Az edzéstervednek tartalmaznia kell ellenállóképességi edzést, kardiót és nyújtást is, ezért a HIIT-edzéseket a hét folyamán úgy kell beiktatnod, hogy ne legyél hajlamos a túledzésre.

Megnézünk néhány igazán hatékony HIIT edzést kezdőknek a fogyás és az izomépítés érdekében.

Egy tanulmány szerint a nagy intenzitású intervallumos edzések hatékonyabbak lehetnek a fogyás szempontjából, mint a hosszabb, kevésbé intenzív edzések.

Az ilyen típusú edzések elvégzésével kevesebb edzéssel töltött idővel nagyobb egészségügyi előnyökhöz juthat (például fokozott fittség és fogyás). Általában az anyagcsere-ellenállási edzést kardióval kombinálják, hogy egy átfogó, teljes testre kiterjedő HIIT edzést kapjanak.

Mennyi HIIT-re van szükségem a fogyáshoz?

Intervallumok száma: Ha a HIIT-et a fogyás érdekében használod, 4-6 kemény intervallum szokott a legjobban működni. Ez elég ahhoz, hogy elég sok kalóriát égessen el anélkül, hogy kiégetné magát.

Kezdőként 10-15 perc HIIT-et célozhatsz meg, és az edzettséged javulásával növelheted az intervallumok számát a hosszabb edzés érdekében.

Elég napi 30 perc HIIT a fogyáshoz?

A HIIT ( 8 , 9 ) segítségével gyorsan lehet kalóriát égetni. Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és a kerékpározás egyenként 30 perces időtartama alatt elégetett kalóriákat. A kutatók megállapították, hogy a HIIT 25-30%-kal több kalóriát égetett el, mint a többi edzésforma ( 8 ).

A megnövelt emelkedés és a nagy sebesség kombinációja tökéletesen alkalmas a HIIT edzés intenzitásának növelésére.

Ma megmutatjuk a kedvenc HIIT edzéseinket kezdőknek, akik még eléggé újak a nagy intenzitású intervallum edzés világában, és csak szeretnének belevágni, és learatni a HIIT nyújtotta előnyöket.

Lehet mindennap HIIT-et végezni a fogyás érdekében?

Nem szabad minden nap HIIT-et végezni. Sok egészségügyi hatóság joggal ajánlja, hogy a szervezeted egészségének megőrzése érdekében törekedj naponta körülbelül 30 perc kardióedzésre.

Mennyi ideig tart a fogyás a HIIT segítségével?

Ha a szív- és érrendszeri fittséget és a VO2 max-ot szeretné növelni, a HIIT 6-8 hét alatt eredményt hozhat. Ha a HIIT segítségével szeretnél zsírt veszíteni, az eredmények 100%-ban attól függnek, hogy képes vagy-e kalóriadeficitbe kerülni, amiben a HIIT segíthet, de nem az egyetlen tényező, amely a fogyásban szerepet játszik.

Hogyan csináljátok a HIIT-et kezdőknek?

Ha először próbálod ki a HIIT-et, lassan építsd fel a munka és a regeneráció arányát - kezdheted 15 másodperc munkával és 45 másodperc regenerációval, és néhány hét alatt haladj a 45 másodperc munka és 15 másodperc regeneráció arány felé.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyenletes tempójú kardióhoz hasonlóan a HIIT is segít javítani az izmok maximális oxigénfelvételét (MOU), ami talán a legfontosabb tényező az állóképesség építésében.

Csináljak HIIT-et, ha fogyni akarok? De az edzés intenzitásának fokozása végső soron segít több kalóriát elégetni, ami a HIIT-nek előnyt biztosít. "A LISS nagyszerűen javítja az állóképességi tevékenységeket és a szív- és érrendszeri munkaképességet, valamint segíti a regenerálódást és a fogyást.

Hányszor kell hetente HIIT-et végezni a fogyáshoz?

A HIIT előnyeinek kiaknázása érdekében Rondel azt ajánlja, hogy hetente két-három alkalommal végezzen HIIT-edzéseket. A zsírvesztés és az izomépítés érdekében érdemes erőnléti edzéseket is végezni - Rondel szerint heti két-három nap erőnléti edzésre kell törekedni.

Ez a beltéri edzés 50 év feletti nőknek a leghatékonyabb zsírégető edzés kezdőknek, mivel a nagy intenzitású intervallumos edzés rövid intenzív mozgássávokat kombinál, amelyeket pihenés követ.

Míg a rendszeres gyakorlatok végül segítenek a fogyásban, a HIIT edzés hosszú távon gyorsabbá teheti azt.

HIIT edzések a fogyásért kezdőknek: Nem mindig szükséges órákat tölteni az edzőteremben, ha fogyni akarsz.

A HIIT futópados edzés kezdőknek lehetővé teszi, hogy könnyedén belevágj abba, ami kihívást jelentő, zsírégető kardióedzéssé válhat.

A HIIT edzések azonban bizonyítottan akár 24 órán keresztül is magas oxigénfogyasztást tartanak fenn (ami az anyagcserédre vonatkozik), míg a súlyemelés és a kocogás jellemzően csak rövid ideig növeli az oxigénfogyasztást az edzés után (kutatási tanulmány).

A HIIT lehet olyan rövid, mint egy négyperces Tabata, a tipikus HIIT edzések pedig akár 30 percig is tarthatnak, ami nagyszerű időtakarékos edzést tesz lehetővé, miközben a nagy intenzitású jellegének köszönhetően sok kalóriát éget.

Kezdőként is végezhetek HIIT-et? A HIIT edzés mindössze négy perctől akár 30 percig is tarthat. Kezdőként érdemes 10-15 perces HIIT-edzéssel kezdeni, és ahogy javul az erőnléted, növelheted az intervallumok számát egy hosszabb edzéshez.

Elég 20 perc HIIT a fogyáshoz?

Úgy tapasztaltam, hogy a legjobb pont valahol a 20-30 perces tartományban van. Ha az edzésed 30 percnél tovább tart, valószínűleg nem dolgozol elég keményen ahhoz, hogy optimalizáld a HIIT előnyeit.

A HIIT edzés segíthet javítani az állóképességet, ami segíthet több kalóriát elégetni hosszú időn keresztül.

A HIIT futópados kezdő edzés előnye, hogy a futópad az Ön által beállított egyenletes tempóban marad, szabályozza a meredekséget és tartja az időt.

A fent felsorolt HIIT edzéseket a fogyás érdekében úgy tervezték, hogy időt takarítsanak meg, de ami még fontosabb, hogy segítsenek gyorsabban elérni a céljaidat.

Mennyit lehet fogyni HIIT-tel egy hét alatt?

A legtöbb egyénnél hetente 2-4 font zsírt veszíthet, vagy valamivel többet a nehezebb egyéneknél. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb ember számára heti 0,5-1,0 font súlycsökkenés ajánlott.

A HIIT egyik jelentős fogyókúrás előnye azonban az, hogy a szervezet javítási ciklusát túlhajtásba hozza.

A HIIT jó a hasi zsírvesztéshez?

HIIT a megmentéshez? A HIIT csökkentheti a hasi zsírt? A válasz igen, egy 2018-as metaanalízis szerint, amely 39 tanulmányt vizsgált 617 alany bevonásával. "A HIIT szignifikánsan csökkentette a teljes (p = 0,003), a hasi (p = 0,007) és a zsigeri (p = 0,018) zsírtömeget" - mondták a tanulmány szerzői.

Ez a 25 perces HIIT séta jessicasmithtv-től egyszerűen tökéletes, ha kezdő vagy, így könnyedén belevághatsz a nagy intenzitású intervallumos edzésbe.

A kezdő HIIT jó a fogyáshoz?

Lehet, hogy sokak számára régi hír, de a következő a helyzet: a HIIT edzések akár 9-szer több zsírt égethetnek el, mint a mérsékelt intenzitású edzések. Tehát ha a célod a fogyás, a hasi zsír vagy a teljes zsírszázalék csökkentése a testedben - a HIIT edzés + egészséges táplálkozás a helyes út.

A HIIT hasonló előnyökkel jár, mint a mérsékelt intenzitású edzések a fogyás szempontjából, de a British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint nagyobb zsírcsökkentést eredményezhet. Lehet HIIT-et végezni a fogyás érdekében? A lényeg. Mind a mérsékelt, folyamatos testmozgás, mind a nagy intenzitású intervallumos edzés csökkentheti a testzsírt és a testsúlyt. Az intervallumos edzés azonban hatékonyabb és eredményesebb a fogyás elősegítésében. Az intervallumgyakorlatok közé tartozhatnak a könnyű kocogással vagy pihenőidőkkel váltakozó futó sprintek.

Amikor egy kezdő elkezdi fogyókúrás útját, a szokások fokozatos megváltoztatása fontos lépés a fogyás felé, és segít abban, hogy ne legyen túlterhelő vagy elkeserítő.

Nézd meg, hogy ez a HIIT edzés a fogyásért hogyan segíthet a fogyási célodban vagy törekvésedben, különösen kezdőként.

Bár a HIIT edzések általában kevesebb, mint 30 percig tartanak, ha 30 perces HIIT edzést végeznél, gyakorlatilag akár háromszor annyi kalóriát égetnél el, mint egy súlyzós vagy egyenletes kardió edzéssel (kutatási tanulmány).

Ez a kezdő HIIT edzés nem időzített, valójában ismétlésekkel történik, és a HIIT-ben használt alapvető, kezdő gyakorlatokra összpontosít, miközben képes felhevíteni és megizzasztani, hogy sok kalóriát égess. A HIIT edzések különböző munka-pihenő struktúrákat használhatnak, de a munkaidő ritkán haladhatja meg a 30-40 másodpercet készletenként, mivel rendkívül nehéz ennél több ideig kitartani, nem is beszélve arról, hogy az edzés időtartama alatt, amely 5-30 percig terjedhet (általában azonban 10-20 perc között mozog), ugyanazt az erőfeszítést kell fenntartani.

A HIIT célja a lehető leggyorsabb és legkeményebb edzés, kevés pihenővel az egyes gyakorlatok között; ez óriási fogyást és izomnövekedést eredményez.