Ha úgy dönt, hogy részt vesz az időszakos böjtben, akkor 16 és 24 óra között böjtölhet. Ez nem újdonság, hiszen az emberek már évszázadok óta böjtölnek. Mivel időbe telt ételt találni, az emberek hosszú időszakokat bírtak ki étkezés nélkül. Ezt szem előtt tartva, mennyi ideig tart az időszakos böjt?
Gyakoriak az időszakos koplalási protokollok: A 16:8 módszer: 16 órán át böjtöl, és a hét hét napján nyolc órán belül elfogyasztja az összes napi ételt.Mennyit lehet fogyni egy hónapos böjtöléssel? Más metaanalízisek az időszakos böjtöléssel vagy súlyos kalóriakorlátozással (napi 800 kalóriánál kevesebb) kapcsolatban nagyobb súlycsökkenést - körülbelül 8,8 fontot (4,0 kilót) 12 hónap alatt - találtak a kontrollcsoporttal összehasonlítva, és egyenértékű súlycsökkenést a folyamatos kalóriakorlátozással összehasonlítva.
De ha rendszeresen kihagyja a reggelit vagy az étkezéseket, akkor könnyen elkezdheti a 16 órás böjtöt. Ideális esetben a böjtölési idődet napi 18 órára növelnéd, havonta néhányszor 23 órás böjtökkel. De a legjobb, ha a legjobb hosszú távú eredmények elérése érdekében felfelé haladsz.
A kezdeti humán vizsgálatok, amelyek a minden második napon történő böjtölést és a minden nap kevesebbet evést hasonlították össze, azt mutatták, hogy mindkettő nagyjából egyformán hatott a fogyásra, bár az emberek nehezen bírták a böjtös napokat.
A lépéseket előre lehet veszíteni hasi zsír a szakaszos böjt által a reformerek voltak nagy has nő minden eltörölte a milyen diéta enni, hogy lefogy gyorsan Anyakirálynő. Az időszakos energia- és szénhidrátkorlátozás hatása v. De az időszakos böjtöléssel leadott súly nagy része attól függ, hogy egyáltalán mennyit kell fogynia.Ezt egy Martin Berkhan nevű fickó népszerűsítette, és valószínűleg ez a legnépszerűbb és legjobb időszakos böjtölési ütemterv a fogyáshoz. A protokoll nagyon egyszerű. Egy 16 órás böjtölési ablakot és egy nyolc órás étkezési ablakot kér.
Amikor a fogyásról van szó, nincs "legjobb" protokoll; a legjobb protokoll az, amit be tudsz tartani. Érdemes minimálisra csökkenteni a böjtölési ablakot. Vagy lehet, hogy a nap nagy részében böjtölni szeretne. A 16:8 módszer: Böjtölj 16 órán át, és a hét minden napján, nyolc órán belül fogyaszd el az összes napi ételt.
Ahogy egyre jobban hozzászokik a böjtöléshez, megpróbálhatja növelni a böjtölési ablakot, vagy növelheti a heti böjtnapok számát, hogy jobban illeszkedjen az időbeosztásához.Mindig azt szoktam mondani, hogy minél tovább böjtölsz, annál jobb. Ha például 24 órás böjtöt tartasz, például vacsorától vacsoráig tartó böjtöt, akkor másnap mérd meg magad. Hallottam már olyanról, hogy az emberek egyik napról a másikra 3-4 kilót fogytak, de ez többnyire víz súlya. Attól is függ, hogy a szervezeted mennyire bírja a böjtöt egy adott időpontban.
Az időszakos böjt néhány népszerű megközelítése: A váltakozó napi böjt.Egy 2017-ben végzett kísérleti tanulmány kimutatta, hogy a napi 18-20 órás böjtölés fogyáshoz és étkezés utáni vércukorszint-szabályozáshoz vezethet (6).
A fogyás érdekében végzett időszakos böjtölés tudományos alátámasztásának értékelésével kapcsolatos egyik nehézség a különböző böjtölési protokollok összehasonlítása.A 16/8-as módszer A 16/8-as módszer lényege, hogy minden nap körülbelül 16 órán át böjtölünk, és a napi étkezési időt körülbelül 8 órára korlátozzuk. Az étkezési ablakon belül két, három vagy több étkezés is belefér. Ezt a módszert Leangains protokollként is ismerik, és Martin Berkhan fitneszszakértő tette népszerűvé.
Az időszakos böjtölés, amelyet néha időzített étkezésnek is neveznek, egy olyan étkezési szokás, amikor a nap egy meghatározott időszakában étkezel, és a fennmaradó órákban nem eszel ételt.
Az időszakos böjtölés az utóbbi időben egészségügyi trenddé vált. A hívei azt állítják, hogy fogyást okozhat, javíthatja az anyagcsere egészségét, és talán még az élettartamot is meghosszabbíthatja. Minden módszer hatékony lehet, de annak kitalálása, hogy melyik működik a legjobban, egyénfüggő. Ennek az étkezési mintának több módszere is létezik.
Az időszakos böjt tényleg működik a fogyás érdekében: Tanulmányok Mielőtt belemerülnénk a fogyás érdekében végzett időszakos böjt problémamegoldásába, nézzük meg, mit mondanak a tanulmányok arról, hogy az időszakos böjt valóban működik-e a fogyás érdekében.
Mennyi ideig tart a hasi zsírvesztés az időszakos böjtöléssel? Az egyik népszerű módszer a heti egyszeri vagy kétszeri 24 órás böjt. Egy másik módszer lényege, hogy minden nap 16 órán át böjtölünk, és 8 órán belül minden ételt elfogyasztunk. Az időszakos böjtöléssel és a váltakozó napos böjtöléssel kapcsolatos tanulmányok áttekintése szerint az emberek 6-24 héten belül 4-7%-os hasi zsírcsökkenést tapasztaltak (70).Bottom Line: Az időszakos böjt általánosságban kevesebb kalóriát eszik kevés erőfeszítéssel azáltal, hogy korlátozza az "étkezési ablakot". Hatékony a hasi zsír csökkentésében, és talán könnyebb betartani, mint a hagyományos fogyókúrákat.
A kalóriaszámlálás segíthet biztosítani, hogy elegendő üzemanyagot kapjon a napi tevékenységekhez. Ha különbséget akarsz észrevenni a testsúlyodban, akkor az étkezési ablakodnak az időszakos böjt diéta alatt jelentősen kevesebbnek kell lennie a normálisnál.
Az időszakos böjt kényelmes módja a fogyásnak kalóriaszámlálás nélkül. Számos tanulmány bizonyítja, hogy segíthet a fogyásban és a hasi zsírvesztésben.
Más szóval, amikor részt veszel az időszakos böjtöléses étrendben, akkor "edzed" a testedet, hogy több elraktározott zsírt égessen el, ami miatt az emberek ilyen sikereket látnak az időszakos böjtöléses étrendben.
Ha azonban az időszakos böjtöt egészséges táplálkozással párosítja, egészséges fogyást tapasztalhat. A Molecular and Cellular Endocrinology című szaklapban közzétett 40 tanulmány szisztematikus áttekintése szerint az időszakos böjt hatékony a fogyásban, és tíz hét alatt jellemzően hét-tizenegy kiló fogyás érhető el.
Mennyi ideig tart a fogyás a 16 8-on? Mennyit lehet fogyni a 16:8 diétával? A 16:8 diéta során történő fogyáshoz fontos, hogy a böjtöt egészséges táplálkozással és testmozgással párosítsuk. Ha ezt helyesen tesszük, akkor a Sydney Medical School által végzett tanulmányok áttekintése szerint tíz hét alatt jellemzően körülbelül hét és 11 kiló közötti súlycsökkenés érhető el.
Az időszakos böjt tudományát vizsgáló tanulmányok arról számoltak be, hogy hatékonyan segítik az embereket a fogyásban, csökkentik a cukorbetegség esélyét, és javítják a vérnyomás szintjét.
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos testsúlycsökkentő tanulmányok jellemzően az 5:2 diétát vagy a három-hat hónapig tartó, váltakozó napi böjtölést vizsgálták.
A 16/8 szakaszos böjt előnyei Fokozott fogyás: Nemcsak a napi néhány órára történő korlátozás segít csökkenteni a kalóriákat a nap folyamán, hanem tanulmányok azt is kimutatták, hogy a böjtölés fokozhatja az anyagcserét és növelheti a fogyást ( 1 , 2 ).Annak az időszakos böjtölési módszernek a megtalálása, amely lehetővé teszi a fogyást és a fogyás fenntartását, némi detektívmunkát igényelhet.
Az időszakos böjtölés során akár nyolc hétig is eltarthat, mire jelentős súlycsökkenést észlelhet. Ha szerencsés vagy, már 10 nap után észreveheted a változásokat a testedben, de ha nem, akkor adj a testednek akár két hónapot is, hogy alkalmazkodjon.
A fogyás mértékét vizsgálva az időszakos böjt körülbelül heti 0,55-1,65 font (0,25-0,75 kg) súlycsökkenést eredményezhet ( 23 ). Az emberek a derékkörfogat 4-7%-os csökkenését is tapasztalták, ami azt jelzi, hogy veszítettek a hasi zsírból. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.
"Az időszakos böjtölés során elfogyasztott kalóriamennyiségtől függően hetente körülbelül egy-két kiló súlycsökkenést tapasztalhatsz, ami azt jelenti, hogy akár nyolc-tíz hétig is eltarthat, amíg jelentős súlycsökkenést veszel észre" - mondja Kristen Smith, MS, RD, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője.
Igen, az időszakos böjtöléssel lehet fogyni, de továbbra is egészségesen kell étkezni, és kalóriadeficitet kell kialakítani.Az időszakos böjtöléssel leadható súlymennyiség függ a kiindulási súlytól, az egészségi állapottól, a böjtmentes napokon fogyasztott ételek típusától és egyéb tényezőktől, például az életmódtól, az életkortól és az aktivitási szinttől.
Az időszakos böjtölésnél általában nem kell túlságosan megváltoztatnia az étrendjét az elején ahhoz, hogy fogyást tapasztaljon.