Ez a testzsírszázalékodtól függ (amit a legtöbb edzőteremben ingyen megmérnek). Ha elhízással élsz (25% feletti testzsírszázalék férfiaknál vagy 32% feletti testzsírszázalék nőknél), először a zsírvesztésre kell törekedned. Minél magasabb a testzsírszázalékod, annál nehezebb izmot szerezni, miközben minimalizálod a zsírnövekedést.
A fogyás érdekében a kalóriabevitel napi 500 kalóriával való csökkentése segíthet heti egy kiló fogyásban, mivel egy kiló zsír 3500 kalóriát tartalmaz.
Egy dolog, amivel a fogyás sikertörténeteinél találkoztam, hogy az emberek kezdetben kihívást jelentett a fogyás, de hosszú távon semmi olyasmi nem volt, mint az izomtömeg és a testük tónusának növelése. Azt javasolták, hogy könnyebb lett volna ömlesztett és tónusos egy kicsit, amíg még mindig volt némi súly rajtuk, mielőtt teljes mértékben a bot vékony.
Kalóriaszegény, fehérjedús étrenddel, valamint a kardió- és ellenállás-edzés megfelelő kombinációjával akár négy-hat hét alatt feszessé teheti a petyhüdt karokat. Nos, addig nem tudsz igazán feszesíteni, amíg nem égeted el a zsírt, de ez nem jelent súlycsökkenést.A súlyzós edzés másik nagy előnye a kardió edzéssel szemben, hogy lehetővé teszi, hogy teljesen átformálja a testét. A kardióedzés általában segít a fogyásban, ez a fogyás azonban általában a zsír és az izom kombinációja, így a jelenlegi önmagad kisebb változata marad.
A kardió segít több kalóriát elégetni, de ez nem jelenti azt, hogy a kardió a legjobb módja a zsírégetésnek. Lehet zsírt veszíteni és rendkívül alacsony testzsírszázalékot elérni anélkül, hogy egyetlen nap kardiót végeznél. Annyi kardiót csinálhatsz, amennyit csak akarsz, de ha túl sok kalóriát eszel, akkor nem fogsz zsírt veszíteni. A több kardió nem feltétlenül jobb.
Mivel a célod az edzés és a fogyás, a fenntartási kalóriák alatt fogsz enni.Nos, addig nem tudsz igazán feszesíteni, amíg nem égeted el a zsírt, de ez nem jelent súlycsökkenést. Én valójában nem aggódnék a súlycélod miatt, és csak a testzsír csökkentésén dolgoznék.
A fenntartható kalóriadeficit kialakításához először is kövesse nyomon, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta a jelenlegi testsúlya fenntartásához, azaz a fenntartási kalóriákhoz.
A Bright Side egy hatékony 10 napos edzésprogramot kínál, amely minden testtípus számára működik, és segít az egész test feszesítésében.
A fogyás egyszerűbb, mivel egyszerűen a testsúly csökkentéséről van szó, ami kizárólag fogyókúrával érhető el. Ha a célod a fogyás és a tónusnövelés, akkor kardió- és erőnléti edzésre van szükséged az edzőteremben. Credit: LuckyBusiness/iStock/GettyImages. A tónusnövelés azonban más tészta.
Ha kardiót csinálsz, de úgy étkezel, hogy a tested kalóriatöbbletbe kerüljön, a súlyod nem fog csökkenni. Lehet, hogy úgy találod, hogy ehetsz és edzhetsz, és közben zsírt veszíthetsz és izmot nyerhetsz (különösen kezdők vagy olyan egyének esetében, akiknek több testzsírjuk van). A fogyáshoz azonban kalóriadeficitben kell lenni.
Miután az elmúlt 17 évben több mint kétezer egyéni testzsírszázalékot mértem a skót kormány megbízásából (beleértve a baloldali elképesztő Susant is), nagyon ritkán találkoztam olyannal, akinek nem kellett volna sok kiló zsírtól megszabadulnia (ahelyett, hogy csupán izmot szerezne vagy "tónusba" hozná az izmokat) ahhoz, hogy olyan mértékben "tónusosodjon", amennyivel elégedett lenne.Az alakformálás és a fogyás nem egészen ugyanaz. A fogyás egyszerű, mivel egyszerűen a testsúly csökkentéséről van szó, ami kizárólag fogyókúrával érhető el. Az alakformálás azonban más tészta. A tónusos testalkathoz feszes, határozott izmokra van szükség, ami azt jelenti, hogy az edzőterembe kell menned egy kis ellenállásos edzésre.
"Ha nem végzel semmilyen edzést az izomzatod fenntartása vagy építése érdekében, amikor fogyni próbálsz, akkor valójában izomtömeget veszíthetsz" - magyarázta. Ha izmot akarsz építeni, az erőnléti edzés megkezdése előtt nem előfeltétel a fogyás.
Az Obesity című szaklapban 2012-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy az étrendet és a testmozgást kombináló életmódváltás segítette elő a legnagyobb mértékben a testsúly és a zsírszint változását a posztmenopauzában lévő nőknél. Ennek ellenére a fogyás általában akkor következik be, amikor a felesleges testzsírt veszítjük el.Növelje a kalóriát napi 100-200 kalóriával, és hagyjon ki egy egyenletes kardióedzést, ha túl gyorsan fogy, és rosszul érzi magát vagy letargikus.
Igazából nem aggódnék a súlycélod miatt, és csak a testzsír csökkentésén dolgoznék.Ez azért van így, mert a szervezetnek nagy mennyiségű fehérjére és más tápanyagokra van szüksége az izmok építéséhez és növekedéséhez, míg a fogyáshoz csökkenteni kell a teljes kalóriabevitelt.
A Women's Health Networknél ezt fogyókúrás rezisztenciának nevezzük, és egyszerűen fogalmazva, meg kell gyógyítanod ezeket a fiziológiai egyensúlyhiányokat, ha fogyni akarsz.Az izomtömegük építése közben többet esznek, majd utána csökkentik a kalóriákat, hogy a felesleges testzsírtól megszabaduljanak.
Bár a tónusnövelés az általános kifejezés, valójában egy karcsúbb, erősebbnek tűnő fizikumra vágysz, ami a zsírvesztéssel jár, nem pedig az általános súlycsökkenéssel. Az izomépítés segít több kalóriát elégetni, így nincs igazi oka a súlyzásra, amíg nem fogytál, hogy elkezdhessük.Nem számít, ha a célod egyszerűen csak a tónusnövelés, mert a tónusnövelés végül a bőröd és az alatta lévő izmok közötti zsírveszteséghez vezet. Ennek a zsírrétegnek a csökkenése azt jelenti, hogy láthatod az izmok definícióját, amelyekért olyan keményen dolgozol.
Ha edzeni és fogyni szeretnél, nem kell annyira aggódnod emiatt. Az izomállóképességre való edzéssel és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével nem lesz gond, ha karcsúbb és tónusosabb megjelenést érsz el. Még az erőnlétedben és a szív- és érrendszeri erőnlétedben is javulást tapasztalhatsz.
Ebben az összefüggésben az izomtónus azt jelenti, hogy elegendő izomtömeggel és elég alacsony testzsírszázalékkal rendelkezünk ahhoz, hogy az izomzat ténylegesen látható legyen.Nem szokatlan, hogy azok, akik "feszesíteni" akarnak, azt mondják: "Nem kell lefogynom, csak "feszesítenem" kell.
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell kialakítanod, ami a Mayo Clinic szerint azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz. Ez a profil felméri az Ön testének a fogyással szembeni ellenállását, és személyre szabott tervet készít, amely segít Önnek elérni fogyókúrás céljait.A tonizálás mítosza Feloldjuk a "tonizálás" tévhitét. A feszesedés vagy tónusosodás az izomszövet növekedésének, valamint az elég alacsony testzsírszázaléknak köszönhető ahhoz, hogy az izmok meghatározása és alakja láthatóvá váljon, és megszabaduljunk a "rángatózástól". Az izmok nem válnak puhából keménnyé vagy keményből puhává - vagy zsugorodnak, vagy nő a méretük.
Akár fogyni, akár erősödni szeretnél, íme, hogyan tervezz meg egy olyan edzésprogramot és étrendtervet, amely segít elérni a céljaidat.Lehet, hogy sokan a kardiót választják a fogyáshoz, de a súlyzós edzés a konditermi rutin fő pillére lehet, ami kiegészítheti a kardió rutint, és gyorsabb eredményekhez vezet mind a fogyás, mind a tónusnövelés terén. Ha készen állsz arra, hogy nekivágj az edzőteremnek, íme, hogyan építheted fel saját edzésprogramodat a fogyás és a tónusnövelés érdekében.
Bár a tónusnövelés az általános kifejezés, valójában egy karcsúbb, erősebbnek tűnő fizikumra vágysz, ami a zsírvesztéssel jár, nem pedig az általános súlycsökkenéssel. Akár fogyni, akár tónusosodni szeretnél, itt pontosan megmondjuk, hogyan alakítsd ki a tornarutint és a diétát, hogy elérd a céljaidat.
Amikor elérte a kezdeti fogyási célokat, nyugodtan elkezdheti izolálni az izmokat, amelyeket egy kicsit jobban szeretne formálni.Mint mindannyian tudjuk, a fogyás a teljes testsúly csökkenését jelenti, elsősorban az izmokat körülvevő felesleges vagy tárolt zsír elvesztése révén.
Semmilyen mennyiségű súlyzós edzésnek nincs akkora hatása az izmok feltárására, mint a következetes kalóriadeficit révén történő zsírvesztésnek.
Bár a kardió nem segít megváltoztatni a testösszetételt (a test izom és zsír arányát), segíthet növelni az általános kalóriaégetést.
Ezek a zöldségek segítenek a szervezetnek a gyulladások leküzdésében, így jobban regenerálódhat a testmozgásból, és segítik a fogyás utáni tónusnövelést ( 7 ).