Fogyni fogsz, ha a BMR-edet eszed? Rövid válasz: igen, de ez nem fenntartható. Ne feledd, a BMR csak a tested által nyugalomban elégetett kalóriák száma, és nem veszi figyelembe a járáshoz, beszélgetéshez, testmozgáshoz stb. szükséges kalóriákat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan anaerob gyakorlatok, mint a súlyemelés és a HIIT javítják a testösszetételt azáltal, hogy növelik a sovány testtömeget és csökkentik a zsírtömeget, valamint növelik a BMR-t. Ez azon a feltevésen alapul, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriát jelent, és ha 7 nap alatt 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, akkor heti 3500 kalória vagy egy kiló zsír fogyását fogja elérni.Általánosságban elmondható, hogy ha 1400 kalóriát eszik naponta, és mégis hízik, az azt jelenti, hogy rosszul számolta ki a kalóriabevitelt, és több kalóriát fogyaszt, mint amennyit gondol.
Mivel a BMR azt a minimális kalóriamennyiséget jelenti, amelyre az önkéntelen testfunkciókhoz szükséged van, nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztanod, mint a BMR-ed.
Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan anaerob gyakorlatok, mint a súlyemelés és a HIIT javítják a testösszetételt azáltal, hogy növelik a sovány testtömeget és csökkentik a zsírtömeget, valamint növelik a BMR-t. Fogyni fogsz, ha a BMR-edet eszed? Rövid válasz: igen, de ez nem fenntartható.
Ebben a cikkben lépésről lépésre végigvezetlek, és pontosan megmutatom, mit kell tenned, és hogyan fogyhatsz, ha a BMR-ed 1200 kalória.
Ne feledje, hogy a BMR csak a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma, és nem veszi figyelembe a járáshoz, beszélgetéshez, testmozgáshoz stb. szükséges kalóriákat.
Hogyan kell kiszámítani a BMR-t a fogyáshoz? A BMR becslésére számos képletet használnak. Nők esetében: BMR = (9,99 x testsúly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (4,92 x életkor években) - 161. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetének szüksége van a működéshez, az fogyást eredményez. Ha heti 1 kilót szeretne leadni, csökkentse a napi kalóriabevitelt 500 kalóriával.A BMR csökken, ahogy fogysz, ami azt jelenti, hogy még kevesebbet kell enned, ahogy csökken a súlyod, hogy tovább fogyj.
1400-as BMR-nek naponta körülbelül 1300-1400 kalóriát kellene fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát. Az alapanyagcsere-ráta (BMR) a szervezet által egy nap alatt, nyugalmi állapotban felhasznált kalóriák becsült száma. A napi 1400 kalória hosszú távú fogyasztása azonban csökkentheti az energiafelhasználást, és a fogyás stagnálását okozhatja.Ha a BMR kalóriákat eszik, akkor fogyni fog, mert a BMR a napi kalóriafelhasználás 70%-a. További 30%-ot a fizikai aktivitás, az edzésen kívüli termogenezis és az ételek hőhatása használ fel.
Nők számára: (9,99 x testsúly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (4,92 x életkor években) - 161. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a szervezetének szüksége van a működéshez, az fogyást eredményez.
Ahogy korábban említettem a példámmal, ha a BMR-em szerint a szervezetem 2000 kalóriát éget el naponta, akkor kevesebbet kell ennem ahhoz, hogy fogyjak.
Az USDA becslése szerint a 9-13 éves fiúknak 1600-2000 kalóriára van szükségük, ha mozgásszegényen élnek, 1800-2200 kalóriára, ha mérsékelten aktívak, és 2000-2600 kalóriára naponta.
A legtöbb dietetikus napi 500-1000 kalória hiányos étkezést javasol. Nem az a cél, hogy a leggyorsabban fogyjunk - hanem az, hogy következetesek legyünk. Gondolkodj teknősbéka helyett nyúlban, amikor fogysz. Tehát egy 2200-as TDEE-t nézve, ha napi 1700 kalóriát célozna meg, akkor 500 kalória deficittel kellene étkeznie.
Ez az alapanyagcsere-ráta rövidítése, és a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát jelenti - anélkül, hogy figyelembe vennénk a napközbeni mozgás során elégetett plusz kalóriákat. Hány kalóriát kell ennem a fogyáshoz?
BMR = (9,247 x tömeg (kg) ) + (3.098 x magasság (cm) ) - (4.330 x életkor (év)) + 447,593 Egy 35 éves nő 1,60 cm magas (5 láb 3) és 75 kg (165 font).
A kutatások szerint naponta körülbelül 15%-kal több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyi a testsúlyod megtartásához szükséges (ez a TDEE).
Az igazság az, hogy a BMR alatti étkezésben nincs semmi eredendően rossz - nem károsítja az anyagcserét, nem hozza a szervezetet "éhező üzemmódba", és nem nehezíti meg a fogyást.
Ha például az Ön BMR-je 1400 (az amerikai nők átlaga), és Ön mérsékelten aktív, akkor az AMR-je 2170 (1400 x 1,55). Mivel egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, napi 500 kalóriát kellene csökkentenie ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon.
Mi a szervezeted BMR kalóriaégetője? Az izmok a szervezet legnagyobb BMR-kalóriaégetője. Ezért van az, hogy a férfiak, akiknek jellemzően több izom van a testükön, magasabb BMR-rel rendelkeznek, mint a nők. Ha fogyni próbálsz, a BMR-ed ismerete segíthet jobban megbecsülni a fogyáshoz szükséges kalóriaszükségletedet. A BMR becslésére számos képletet használnak.
Ha ismeri az alapanyagcsereszintjét (1400) és az aktivitási szintjéhez tartozó kalóriamennyiséget, akkor a napi kalóriabevitel alsó határértékének meghatározásával és a fizikai aktivitás növelésére irányuló terv kidolgozásával javíthatja fogyókúrás erőfeszítéseit.A valóságban a test ugyanúgy reagál a BMR alatti étkezésre, mint bármilyen kalóriakorlátozásra - egyszerűen több testzsírt bont le, hogy a szerveket energiával lássa el. Így nincs semmi eredendően rossz vagy egészségtelen abban, ha a BMR alatt eszik.
Általános szabályként, ha a BMR 1400, akkor az anyagcsereszámaihoz közeli kalóriamennyiség elfogyasztásával fogyhat. Az alapanyagcsere-ráta a teljes napi energiafelhasználásod körülbelül 70%-át teszi ki, ami azt jelenti, hogy ha e szám körül fogsz enni, akkor 30%-os kalóriadeficitet fogsz létrehozni.
Ha nem akarsz sem fogyni, sem hízni, akkor kalóriát kell fogyasztanod naponta. Lényeg a lényeg: a napi kalóriaszükségletet meg kell haladnod, ha sovány testtömeget akarsz szerezni, de ez nem egy szabad préda.A BMR-t a szervezet anyagcseréjeként is ismerik; ezért az anyagcsere-tömeg bármilyen növekedése, például a testmozgás, növeli a BMR-t.
Mivel a BMR azt a minimális kalóriamennyiséget jelenti, amelyre az önkéntelen testfunkciókhoz szükséged van, nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztanod, mint a BMR-ed. A megfelelő fogyáshoz mind a fizikai aktivitást, mind a BMR-t figyelembe kell vennie.
Az alacsony BMR azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania a testzsír és a testsúly csökkentéséhez.A fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint a BMR-ed? Mivel a BMR azt a minimális kalóriamennyiséget jelenti, amelyre a szervezet önkéntelen funkcióihoz szükséged van, nem szabad kevesebb kalóriát fogyasztanod, mint a BMR-ed. A megfelelő fogyáshoz a fizikai aktivitást és a BMR-edet is figyelembe kell venned.
Általános szabályként, ha a BMR 1400, akkor az anyagcsereszámaihoz közeli kalóriamennyiség elfogyasztásával fogyhat.BMR-kalkulátor. A BMR megmondja, hogy hány kalóriát égetsz el, ha egyáltalán nem csinálsz semmit. A BMR az alapanyagcsere-ráta rövidítése. Az alapanyagcsere-ráta az a kalóriamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy a tested nyugalmi állapotban működjön, más néven az anyagcseréd. Bármi, ami az anyagcseréd növekedését eredményezi, növeli a BMR-edet.
Hogyan fogyhatok a BMR segítségével? Az alapanyagcsere-ráta (BMR) a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma. A legbiztonságosabb módja a kalóriacsökkentés kezelésének a zsírégetés érdekében, ha a bevitelt valami csekély mértékben és következetesen csökkented. Ahhoz, hogy a BMR-edet optimalizáld a sovány testtömeg növeléséhez, meg kell haladnod a napi kalóriaszükségletedet.Mi a testtömegindex (BMR) és hogyan mérhető? Mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében, konzultáljon orvosával. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető testfunkciókhoz, amelyek életben tartják Önt, mint például a szívverés, a légzés és a test szerveinek rendszeres karbantartása; lényegében ez az a kalóriamennyiség, amelyre akkor lenne szüksége, ha egész nap csak feküdne.