Itt az igazság a Couch to 5K-val kapcsolatban: Ugyanez az igazság az olyan népszerű programokkal, mint a P90X, az Insanity vagy bármely más strukturált edzésprogram: Teljesen működik, és segít a fogyásban, ha két dolgot teszel: Tényleg végigcsinálod a programot, ÉS. Megjavítod az étrendedet.
Szerintem itt 3 különböző dologról beszélsz: futás, fogyás és erőnléti edzés.Az egyik leggyakoribb tévhit a futással kapcsolatban az, hogy a versenyre való edzés során fogyni fogsz.
A megerőltető futást kísérő éhség lehetetlenné teszi a fogyást edzés közben - még akkor is, ha ez ellentmondásosnak tűnik. De nem az: Matt Fitzgerald The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition című könyvében ezt a jelenséget "kompenzációs hatásnak" nevezi.
Ha tényleg komolyan gondolja, hogy le akarja adni az utolsó 10 kilót, akkor érdemes némi erőnléti munkát is beiktatni az edzésébe, mondja Sue Abell, a CanFitPro minősített személyi edzője. A napi 10 km-es (vagy akár 5 mérföldes) futás kiváló edzésprogram lenne, bár hetente egy-két napot tényleg ki kellene hagyni a regenerálódásra.Ha maratonra készülsz és fogysz, akkor valószínűleg az izomtömeg egy részét veszíted el, ami nem teljesen rossz dolog, csak talán nem ideális bizonyos testösszetételi célok eléréséhez. Ha pedig maratonra edzel és hízol... nos, valószínűleg nem sok izomról van szó. A futás izmot épít? Abszolút!
Elég napi 5K a fogyáshoz? Az American Council on Exercise fizikai aktivitással kapcsolatos kalóriaszámlálója szerint egy 150 kilós személy 5 mérföld/órás sebességgel futva körülbelül 360 kalóriát éget el 5 kilométer alatt. A napi 360 kalória elégetése minden bizonnyal segíthet a fogyásban.
Az okos edzés segíti őket ebben, és ez az, amiben én minden nap segítek a futóknak. A folyamatos testmozgás a súlykontroll szempontjából is kulcsfontosságú. Azok az emberek, akik sikeresen lefogytak és megtartották a súlyukat, szinte mindig rendszeresen mozognak. Ezért az okos edzés a tartós fogyás szerves része.
Ha ez az elsődleges motivációd, akkor az ésszerű súlycsökkentési cél heti 1-2 kiló.
Én személy szerint úgy gondolom, hogy a 10 kilométerre való edzés könnyebben kombinálható az ellenállóképességi edzéssel, mint az állóképességi futás.
Az étel és a diéta a fogyás mozgatórugói, a testmozgás pedig a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet hivatott támogatni.
A Couch to 5K segíthet a fogyásban? A Couch to 5K egy olyan program, amely 9 hét alatt elvisz a nulláról az 5 km-es futásig. Ez nem egy fogyókúrás program. Fittebb leszel, de ha az étrended változatlan marad, 35 mérföldet kell futnod ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabadulj. Még a 9. hétre is csak heti 90 perc futást jelent a Couch To 5K terv. Végezzen 30 perces intervallumos futást, majd 30 perc súlyzós edzést.A maratoni edzés sokat kivesz belőled, és nem biztos, hogy ugyanazokat a tevékenységeket fogod végezni, mint korábban: hétvégi kirándulások, fűnyírás, padlástakarítás stb. Ha a futáson kívüli mindennapi életed mozgásszegényebbé vált, a szervezetednek kevesebb kalóriára lesz szüksége energiaként, mint korábban.
A reggeli futás növelheti az anyagcserét és fokozhatja a súly- vagy zsírvesztést a nap későbbi szakaszában.A terv, amely a középhaladó futóknak szól, akik már hetente néhányszor futnak, az edzést a hét folyamán nyújtja.
Sok fogyókúrás céllal induló futó jelentkezik egy versenyre abban a reményben, hogy két legyet üthet egy csapásra: Edzeni a félmaratonra és közben leadni néhány kilót!A legtöbb futó veszít némi súlyt, amikor megfelelően edz és táplálkozik egy fontos versenyre, és néhány futó még sokat is veszít.
Mennyi erőnléti edzést kell végeznem naponta a fogyáshoz? A zsírégetés szempontjából ez egy gyakorlat hat és tíz ismétlését jelenti, olyan ellenállással, amely fáradtságot okoz, úgy, hogy az utolsó ismétlés után már nem tudsz kényelmesen elvégezni még egy teljes ismétlést. Három-négy sorozat, heti két-három alkalommal minden izomcsoport esetében ajánlott.
Összefoglalva a Couch the 5K tervről szóló útmutatónkat, ez az 5 hiba, amit el kell kerülni: Az 5 km-es futás jó módja lehet a fogyásnak.
Különösen azért, mert a kompenzációs hatás egyeseknél erősebb, és valóban súlygyarapodást okoz a nehéz edzések idején.
Mennyit lehet valóban fogyni futás közben? Ha ez az elsődleges motivációd, akkor az ésszerű súlycsökkentési cél heti 1-2 kiló. Mivel azonban tudja, hogy az edzéshez elegendő energiára van szüksége, érdemes ezt a célt heti 0,5-1 kilóra mérsékelni. Ismétlem, minden futó más és más, és lehet, hogy több fogyást engedhetsz meg magadnak, ha magasabb alapról indulsz.
Ezért az okos edzés a tartós fogyás szerves része.
Az edzések progressziója, az "extrák", a hosszú futások és még a futás gyakorisága is együttesen segít a fogyásban. Tehát amikor sok futóm drámai személyes legjobb eredményt ér el, annak nagy szerepe van abban, hogy elérte a személyes célsúlyát. Az okos edzés segít nekik elérni ezt a célt, és ez az, amiben én minden nap segítek a futóknak.
Bolin szerint a futás utáni gyors szénhidrátbevitel és az egész napos folyadékpótlás nagyon fontos az edzés második hetében.
Vagyis, ha a 30 km-t heti referenciának tekintjük, ha valóban futni akarunk a fogyás érdekében, akkor jobb, ha 2,5 km-t teljes sebességgel futunk, reggel és este, heti 6 napon keresztül, mintha 30 km-t lassan, egyetlen nap alatt.
Mindenki csak edzeni akar, hogy lefogyjon, és nem akar változtatni a táplálkozásán, de ez hiba a fogyás mechanikájában.
Még egy dolog, amit figyelembe kell venned: hacsak nem kell fogynod az egészséged érdekében, a testsúly nem biztos, hogy a legjobb mérőszám a maratoni edzés során.A helyes edzés mellett azonban az ételválasztásod is nagyban hozzájárul a fogyási céljaid eléréséhez.
McGreer szerint heti három napot az erőnléti edzésre, a másik kettőt pedig a kardiovaszkuláris intervallum edzésre (például HIIT) lehet összpontosítani.
Íme, miért lehet, hogy a súlyzós edzés az, amire szükséged van ahhoz, hogy a mérleg a megfelelő irányba mozduljon, valamint néhány tipp és mozdulat a kezdéshez. Ez tényleg nagyon egyszerű: A súlyzós edzés izmot épít, az izom pedig több kalóriát éget el, mint a zsír - egyes becslések szerint akár háromszor többet.
A 10 km-es edzés rendben megy, a meglévő tervek alapján készítettem egy saját 11 hetes tervet.Egyesek azt állítják, hogy az egyének hetente egy kiló zsírt veszíthetnek csupán napi 10 000 lépés megtételével, mivel a gyaloglás 3500 kalóriát égethet el.
Megkérdeztük a szakértőket a legjobb tippjeikről, hogyan kombináld az edzést a fogyással, hogy a lehető legvékonyabban érj célba.