Egészséges zsírok és fogyás - Az egészséges zsírok segítenek a fogyásban?

DSc. De bár az egészségesebb zsírok választása jobb a szívednek, ha a derékbőségedről van szó, minden zsírnak körülbelül ugyanannyi kalóriája van. És ha csökkented az összes zsírtartalmat az étrendedben, az nem csak abban segít, hogy leadd a kilókat, hanem abban is, hogy tovább és egészségesebben élj.

Kerülni kell az olyan zsírokat, mint a transzzsírok (például a vajban találhatóak) és a telített zsírok (a feldolgozott húsokban gyakoriak).

Melyik zsír a fogyásért? Kókuszolaj: Ez a szuperétel tartalmazza a közepes láncú zsírsavakat (MCFA), amelyek a telített zsírok egyik legegészségesebb típusa, és amelyek segíthetnek a fogyásban. A kókuszolajban lévő zsírokat energiahordozóként használják fel, és nem raktározódnak el testzsírként.

Az egészséges zsírtól kövér leszel?

HÉTFŐ, 2016. június 6., hétfő (HealthDay News) - Egy új tanulmány szerint az egészséges zsírokat, például olívaolajat és dióféléket tartalmazó étkezési terv nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz. Ez jó hír azok számára, akik szívesebben próbálnák ki a mediterrán étrendet - amely egészséges zsírokat tartalmaz -, mint a zsírszegény étrendet.

Nemcsak a fogyásra jó, hanem elősegíti az izom- és hajnövekedést, javítja a sérült sejteket, növeli a HDL-koleszterinszintet (jó koleszterin), és fenntartja az egészséges szívet.

Mennyi egészséges zsírt kell enni?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az összes napi kalória 20-35 százalékát az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok formájában fogyasszuk. Ha például 2000 kalóriás étrendet tartasz, akkor körülbelül 44-77 gramm zsírt szeretnél fogyasztani naponta.

Az egészséges zsírok, beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat (vagy MUFA-kat) és az omega zsírsavakat, létfontosságú szerepet játszanak az optimális egészség és testsúly fenntartásában.

De nem minden zsír egyforma, a transzzsírok és más feldolgozott zsírok gyulladást okozhatnak, és ennek következtében növelhetik a krónikus betegségek kockázatát.

Lehet fogyni egészséges zsírok fogyasztása mellett? Ha sok egészséges zsiradékot fogyasztasz - a diófélékben, avokádóban, olajokban és sok szószban (helló, teljes tej!) -, és kevesebb fehérjét és szénhidrátot, akkor a zsírsejtjeidet arra tanítod, hogy felszabadítsák a felesleges kalóriákat. 1. Szüntess meg minél több akadályt.

Néhány példa az egészséges zsírokra: avokádó, tojás, étcsokoládé, fűvel táplált marhahús, teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros halak, MCT-olaj, diófélék és magvak, olívaolaj, kókuszolaj és vaj/ghee.

Az egészséges fogyókúra nagyon hatékony lehet a hosszú távú fogyás szempontjából. Az avokádó, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, az olívaolaj és a zsíros halak csak néhány olyan egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszer, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.

Az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal gazdagított olaj, amelyek egészségesek a szív számára, az éhség elűzésével elősegíti a fogyást.

Míg a jó zsírok valóban csökkenthetik a koleszterinszintet, fokozhatják az agyműködést és támogathatják a jóllakottságot , az egészségtelen zsírok fogyasztása hozzájárulhat a krónikus betegségekhez és a súlygyarapodáshoz. Ha szeretné csökkenteni az éhségérzetet, fogyni és megőrizni optimális egészségét, ez a cikk megmutatja, melyek a legjobb egészséges zsírok a fogyáshoz.

Annak kiszámításához, hogy hány gramm egészséges zsírt kell fogyasztani naponta, adja össze a fehérje és a szénhidrátok összes grammját, szorozza meg 4-gyel, vonja le ezt a számot a napi kalóriabevitelből, majd ossza el a fennmaradó számot 9-cel (mivel a zsírok grammonként 9 kalóriát tartalmaznak).

A rossz koleszterinszint csökkentésétől kezdve a súlyfelesleg leadásán át a fényes haj és az erős körmök biztosításáig, a teste élvezni fogja az egészséges zsírok előnyeit.

Mennyi egészséges zsírt kell ennem a fogyáshoz? Mennyi zsírt kell beiktatnunk az étrendünkbe? Az amerikaiaknak szóló étrendi útmutató szerint a zsíroknak a teljes napi kalóriabevitel 20-35%-át kell kitenniük. Azok számára, akik testzsírt próbálnak veszíteni, naponta 0,5-1 g/kg zsírt kell fogyasztaniuk, hogy elkerüljék az esszenciális zsírsavhiányt.

Míg egykor a szuper-alacsony zsírtartalmú diétákat hirdették a leghatékonyabb fogyás módjaként, egyre világosabbá válik, hogy a zsírok, legalábbis bizonyos zsírtípusok, sok szempontból előnyösek az egészségünk szempontjából, és hogy az étrend nagyobb részét kellene kitenniük, mint korábban hittük.

Mi a legegészségesebb zsír?

A zsírra a sejtmembránok, az egyes sejtek létfontosságú külseje és az idegeket körülvevő burkok építéséhez van szükség. Elengedhetetlen a véralvadáshoz, az izommozgáshoz és a gyulladáshoz. A hosszú távú egészség érdekében egyes zsírok jobbak, mint mások. A jó zsírok közé tartoznak az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok. A rossz zsírok közé tartoznak az iparilag előállított transzzsírok.

Próbálja ki ezt még ma: Bár a zsírok mindenképpen részei lehetnek a tápanyagokban gazdag étrendnek, ha fogyni próbálsz, akkor is szükséged lehet a magas kalóriatartalmú, zsírban gazdag ételek, például a sajt és a diófélék fogyasztásának ellenőrzésére.

Próbálja meg az alacsony zsírtartalmú joghurtot teljes zsírtartalmúra cserélni, szórjon dióféléket és magvakat a zabpehelybe, salátákba és turmixokba, és csöpögtessen olívaolajat a sült zöldségekre és köretekre egy plusz adag egészséges zsiradékért.

És míg az olyan egészségtelen zsírok, mint a telített zsírok és a transzzsírok, amelyek olyan dolgokba kerülnek, mint a chipsek és a mozi popcorn, felszedhetik a kilókat, a MUFAS, vagyis az egyszeresen telítetlen zsírsavak épp ellenkezőleg, segítenek táplálni a szervezetet és fogyni is.

A jelenlegi állás szerint a fogyás szempontjából a legjobb, ha a kalóriák körülbelül 35 százalékában tartod a zsírt - egészséges, telítetlen zsírokat választasz a bevitel nagy részéhez.

Ráadásul a kókuszolaj magas természetes telített zsírtartalma miatt növeli a jó koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét, míg a kókuszolajban található antioxidánsok hatékony gyulladáscsökkentő élelmiszerré teszik, ami segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében.

Ha konkrét fogyókúrát kezdesz el konkrét fogyókúrás célokkal a fejedben, fontos, hogy megértsd: a fogyás nem mindig jelenti azt, hogy megszabadulsz a szervezetedben lévő felesleges káros zsíroktól. Ezek a szívbarát zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajbogyó, az avokádó, a mogyoró, a mandula, a brazil dió, a kesudió, a szezámmag, a tökmag, valamint az olíva-, repce- és mogyoróolaj. A lenmag és a chia magok egy ALA nevű zsírt tartalmaznak, egy esszenciális omega-3 zsírsavat, amely segíthet a testsúly fenntartásában, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy elősegíti az erek egészségét és csökkenti a gyulladást.

Telítetlen zsírok Ezek segítenek az agyunk és az idegeink építőköveinek kialakításában, az esszenciális omega-3 zsírsavaknak köszönhetően egészségesen tartják a szívünket, és segítik a szervezetnek az A-, D- és E-vitamin felszívódását. A Vida segíthet fogyni, méregteleníteni, csökkenteni a stresszt, csökkenteni a koleszterinszintet vagy a vérnyomást, megelőzni vagy visszafordítani a cukorbetegséget, kezelni egy krónikus betegséget, és így tovább. A kiegyensúlyozott és tápláló étrendnek tartalmaznia kell az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jó arányú keverékét, mérsékelt mennyiségű, egészséges forrásból származó telített zsírokkal együtt.

A New England Journal of Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy amikor az alanyok mediterrán étrendet, alacsony zsírtartalmú étrendet vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követők nemcsak a legtöbbet fogytak, hanem drasztikusan csökkentették a rossz koleszterinszintjüket is.

A tudósok összehasonlították az ütemezett magas zsírtartalmú diéta (a nap ugyanazon időpontjában és ugyanannyi ideig történő étkezés minden egyes étkezésnél) hatásait az ütemezett alacsony zsírtartalmú diétával, a nem ütemezett magas zsírtartalmú diétával és a nem ütemezett alacsony zsírtartalmú diétával.

A fogyás a teljes testsúly csökkenését jelenti, beleértve a víz-, izom- és zsírveszteséget is.