Értékelje újra a szokásait. Nézze vissza az étkezési és aktivitási feljegyzéseit. - Vágjon le több kalóriát. Csökkentse tovább a napi kalóriamennyiségét, feltéve, hogy ezzel nem megy 1200 kalória alá. - Fokozza az edzést. - Foglaljon több aktivitást a napjába.
Átlagosan ennyi fogyás a teljes súlyfelesleg 25-35 százaléka lehet.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén táplálkozási megközelítést követve megrekedtél egy valódi fogyási stagnálásban, annak oka lehet az alábbiakban ismertetett okok közül egy vagy több.
A fogyás platóját, pontosabban a zsírégetés platóját úgy kell meghatározni, hogy 3 hétig nem változik a testsúly.
Hacsak a súlyod nem állt meg 1-2 hétnél hosszabb ideig ugyanazon a ponton, valószínűleg nem kell aggódnod semmi miatt. A fogyási plató az izomnövekedéssel, az emésztetlen táplálékkal és a testvíz ingadozásával magyarázható. Ha a mérleg nem mozdul, lehet, hogy még mindig zsírt veszítesz.
A gyomor bypass fogyókúrás diagramja azt mutatja, hogy három hónap múlva akár 30-40 kiló súlyfelesleg leadására is számíthat.
Mi okozza a súlycsökkentő fennsíkot? A fogyás első néhány hetében a gyors fogyás normális. Ez részben azért van így, mert a kalóriák csökkentésekor a szervezet a szükséges energiát kezdetben a glikogénraktárak felszabadításával szerzi be, amely az izmokban és a májban található szénhidrátok egy fajtája.
A fogyás általában lassú folyamat. Sokan elveszítik a türelmüket, mielőtt elérnék a céljukat. Bár kezdetben gyakran lehetséges a gyors fogyás, kevesen képesek heti 1-2 kilónál nagyobb ütemben folytatni a fogyást.
Az aktivitási szintjétől függően válasszon egy napi adagot, és tartsa magát hozzá. Ahhoz, hogy heti 5 kilót fogyj, napi 2500 kalóriát kell elégetned, ami nagyon nehéz. Számold ki, hogy mennyi kalóriát kell megenned, és mennyit kell mozognod ahhoz, hogy elérd a célodat.
Lassabb anyagcseréje lassítja a fogyást, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát eszik, mint amennyi a fogyásban segített. Amikor az elégetett kalóriák száma megegyezik az elfogyasztott kalóriákkal, elérsz egy platót. Ahhoz, hogy még többet fogyj, vagy növelned kell a fizikai aktivitásodat, vagy csökkentened kell az elfogyasztott kalóriákat.
Ha ugyanazt a megközelítést alkalmazza, ami kezdetben működött, akkor fenntarthatja a fogyást, de nem fog még több fogyást eredményezni.
Tehát a szervezet az első két hét gyors fogyása alatt átmenetileg kibillent az egyensúlyából, és a "3 hetes fogyás leállása" valójában azt jelenti, hogy a szervezet visszatér a fenntarthatóbb egyensúlyba.
Ha sikerül ilyen ütemben fogynia, három hét alatt 3 és 6 kiló közötti fogyásra számíthat.
Ha a súlyod csak egy vagy két hétig marad ugyanolyan, vagy a súlygyarapodás üteme lelassul, de nem áll meg, akkor nem valódi platóról van szó.Ha nem tudja tovább csökkenteni az elfogyasztott kalóriamennyiséget vagy növelni a fizikai aktivitását, akkor érdemes felülvizsgálni a súlycsökkentési célját.
Mennyit lehet fogyni két hét alatt? A legtöbb ember azt mondja, hogy hetente csak 1-2 kilót lehet fogyni, de ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Egészen biztosan több kilót fogyhatsz ennél mindössze két hét alatt, ha feljavítod és felgyorsítod a fogyókúrádat.
Ne csüggedjen. Normális, hogy a fogyás lelassul, sőt meg is akad. Ha megérti, hogy mi okozza a súlycsökkentő platót, eldöntheti, hogyan reagáljon, és elkerülheti, hogy visszalépjen az új, egészséges szokásaihoz. A súlycsökkentő plató megrekedése előbb-utóbb mindenkivel előfordul, aki fogyni próbál.
A fogyás stagnálása elkeserítő lehet, de a fogyás folytatása érdekében az ember gyakran át tudja alakítani étrendjét vagy fitneszprogramját. A napi kalóriabevitel feljegyzése segíthet az embereknek azonosítani az étrendi problémákat, míg a testmozgás intenzitásának növelése kihívást jelenthet a szervezetüknek, és segíthet több kalóriát elégetni.
Ha naponta csak néhány plusz kalóriát fogyasztasz, az lelassíthatja a fogyásodat. Itt egy másik lehetőség: Ha kezdetben a tervvel fogyott - és pontosan követi az előírt adagokat -, a szervezete talán már alkalmazkodott az új kalóriaszinthez.
Íme a legjobb stratégiáink, amelyekkel áttörheted a súlycsökkentő stagnálást és fogyhatsz (és meg is tarthatod a súlyod!). "A fogyási plató leküzdéséhez valószínűleg módosítani kell a kalóriabevitelt" - mondja Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN regisztrált dietetikus. "Ahogy fogysz, a szervezetednek kevesebb kalóriára van szüksége a fenntartáshoz.
Ha a súlycsökkentő stagnálással kapcsolatos erőfeszítései nem működnek, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával vagy regisztrált dietetikussal más taktikákról, amelyeket kipróbálhat.A fogyókúrás fennakadások gyakran normális, de frusztráló részei a fogyási folyamatnak.
A testsúlya hajlamos néhány kilóval ingadozni. Ez függ az elfogyasztott ételektől, és a hormonok is nagyban befolyásolhatják, hogy mennyi vizet tart vissza a szervezet (különösen a nőknél). Az is lehetséges, hogy a zsírvesztéssel egyidejűleg izmot is nyerünk. Ez különösen gyakori, ha nemrég kezdett el edzeni.
Ha többet szeretne fogyni, akkor módosítani kell a fogyókúrás programját.
A Centers for Disease Control and Prevention 2 szerint a biztonságos fogyás azt jelenti, hogy hetente legfeljebb 2 kilót veszíthetünk.
Kétségtelenül ez a leggyakoribb ok, amiért hajlamosak vagyunk megrekedni egy adott súlynál. Ennek nagy része azért van, mert nem hajlamosak vagyunk minden nap ugyanabban az időben ugyanazt enni, így nehéz lesz pontosan nyomon követni, hogy mit fogyasztunk.
A fogyás, a fogyás mértéke és a fogyás mintái személyenként eltérőek, és még ugyanazon személyen belül is változhatnak, ha összehasonlítjuk a korábbi fogyási kísérletekkel. Sokan egy ideig egyenletes súlycsökkenést tapasztalnak, amelyet a súly stabilitásának időszakai követnek, és nem biztos, hogy valódi fogyási platóról van szó.
A plató nyolc-tizenkét hétig tarthat, de ez egyéni szinten is változik, és fontos, hogy ez idő alatt megtartsuk egészséges szokásainkat.
Annak ellenére, hogy több testmozgást adtam hozzá az általános edzésrutinomhoz, még mindig nem tudok túllépni ezen a fogyási platón.
Értse meg, hogy négy hét általában a minimális időtartam, amely nem jár eredménnyel. A plató hosszabb ideig is eltarthat, ha az egyén nem hajtja végre a szükséges változtatásokat a fogyási tervében, hogy megtörje a platót.
Tehát ahogy fogysz, az anyagcseréd csökken, így kevesebb kalóriát égetsz el, mint a nagyobb súlyodnál.A heti 4. napot hozzáadtam az edzésemhez, amelyből 30 perc HIIT-kardiót (nagy intenzitású intervallumos edzés) csinálok 40 perc súlyzós edzéssel együtt.
Ha nem változtatsz, a fennsík nem fog eltűnni. Az egyetlen alkalom, amikor a fennsík magától elmúlik, az, ha azt az újoncok növekedése okozza. Ami azt jelenti, hogy kezdetben elégetted azokat a glikogénraktárakat, amelyek vízsúlyt égettek.
Azt javasolnám, hogy vegyítse a kardiót, például a heti néhány alkalommal történő futást és a súlyzós edzéseket - ezt megteheti egy edzőteremben, vagy vehet néhány súlyzót, és otthon súlyzós edzést végezhet.
Egy dolgot kell szem előtt tartani, amikor 3 hét alatt próbálsz lefogyni, hogy ne menj túlzásba az edzéssel, különösen az első hetekben.Bár az első néhány hétben jelentős súlycsökkenést tapasztalhat, ne csüggedjen, ha a 4., 5. és az azt követő hetekben nem látja ugyanazt a drámai eredményt.
A súlycsökkentő fennsíkon való megrekedés végül mindenkivel előfordul, aki fogyni próbál.Annak megállapításához, hogy valóban megrekedtél-e, számold ki az átlagos fogyásodat a 4. heti súlyodtól kezdve.
Ha megérti, hogy mi okozza a súlycsökkentő fennsíkot, eldöntheti, hogyan reagáljon, és elkerülheti, hogy visszalépjen az új, egészséges szokásaihoz.
A plató a fogyási folyamat gyakori része, és akkor fordul elő, amikor a mérleg több hétig (vagy majdnem) megáll.
Szénhidrátok: 193 g. A 7 napos diétatervet 10 kiló fogyásához útmutatóként vagy ugródeszkaként kell használni az egészségesebb étkezésekhez, amelyek segíthetnek abban, hogy ezt a súlyt hosszabb idő alatt, nem csak egyetlen hét alatt veszítse el. Nemcsak, hogy 10 kilót leadni egy hét alatt lehetetlen mutatvány, de rendkívül veszélyes is lehet az egészségedre.
A 7 napos diétás tervet 10 kiló fogyásához útmutatónak vagy ugródeszkának kell használni az egészségesebb étkezésekhez, amelyek segíthetnek abban, hogy ezt a súlyt hosszabb idő alatt veszítse el, nem csak egyetlen hét alatt. Nemcsak, hogy 10 kilót leadni egy hét alatt lehetetlen mutatvány, de rendkívül veszélyes is lehet az egészségedre.
Különösen a 3 hetes fogyáshoz párosítsa a fehérjét és az egészséges zsírokat alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például kelkáposztával, spenóttal és paradicsommal.Mivel az 5:2-t követő nők átlagos fogyása valamivel kevesebb, mint egy kiló hetente, Ön valóban nagyon jól teljesít.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén táplálkozási megközelítést követve megrekedtél egy igazi fogyási platón, annak oka lehet az alábbiakban vázolt okok közül egy vagy több.Ha hetek óta megrekedtél egy fennsíkon, az általában azt jelzi, hogy a bevitt kalóriamennyiség (amit eszel) megegyezik a leadott kalóriamennyiséggel (amit fizikai aktivitással elégetsz). A súlycsökkentő plató áttörésének egyetlen módja, ha tovább csökkented a kalóriabevitelt és/vagy több kalóriát égetsz el testmozgással.
Hogyan fogyhatok 10 kilót 2 hét alatt? Csomagoljon több aktivitást a napjába. Gondolkodj az edzőtermen kívül. Növelje az általános fizikai aktivitását a nap folyamán azzal, hogy többet sétál és kevesebbet használja az autóját, vagy próbáljon meg több kerti munkát vagy erőteljes tavaszi nagytakarítást végezni. Bármilyen fizikai aktivitás segít több kalóriát elégetni.