Ha a fogyás a cél, egy 5 napos edzésprogram segíthet ennek elérésében, különösen, ha egészséges étrenddel és életmóddal párosul. A kívánt eredmények eléréséhez elengedhetetlen, hogy mind az erőnléti, mind a kardió edzéseket beépítsd a rutinodba.
A felső és alsó osztás és a PPL osztás kombinálásával nagyobb hangsúlyt fektethetsz az egyes izomcsoportokra, mintha csak a PPL vagy a felső/alsó osztást alkalmaznád, ráadásul garantáltan minden izomcsoportot hetente kétszer érintesz, amit az emberek szeretnek, mert a tanulmányok szerint az izomnövekedési potenciál szempontjából a legjobb, ha minden izomcsoportot hetente kétszer érintesz.Van egy teljes felső-alsó edzéstervünk 2, 3, 4 és 5 napos felső-alsó felosztásban, így kiválaszthatja az ütemtervéhez és szintjéhez legjobban illeszkedő tervet.
Ez óriási különbség a teljes testre kiterjedő edzéshez és a 3 napos osztott edzésprogramhoz képest, amely csak 1-4 gyakorlatot tesz lehetővé izomcsoportonként.Ha a fogyás a cél, az 5 napos edzésprogram segíthet ennek elérésében, különösen, ha egészséges étrenddel és életmóddal párosul.
Az 5 napos edzésfelosztás olyan, mint bármely más program, azonban az izomépítési célok elérése érdekében továbbra is szükséged lesz következetes edzésre, megfelelő regenerálódásra és nagyszerű táplálkozásra.Ezért a legtöbb kezdőnek a 3 napos vagy 4 napos osztást javasoljuk, amely edzésenként 2-3 izomcsoportot edz, izomcsoportonként 6-10 sorozattal. Ahogy egyre tapasztaltabbá és jobb formába kerülsz, fokozatosan növelheted az edzésmennyiséget, és végül 5 napos osztást végezhetsz.
Ha az a célod, hogy az egészség és a hosszú élet érdekében mozogj, napi 30 perc a hét öt napján tökéletes. A CDC szerint a felnőtteknek heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgásra vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgásra kell törekedniük az életmódbeli betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
1. nap: Mellkas + (könnyű) tricepsz. 2. nap: hát + (könnyű) bicepsz. 3. nap: Core + alkarok + vádli + kardió. 4. nap: vállak + (nehéz) tricepsz.
Az 5 napos osztás a legjobb kezdőknek? Az 5 napos osztás nem a legjobb a kezdőknek (például az igazi kezdőknek), mert olyan jelentős elkötelezettséget igényel. A kezdők jobban járnának egy 3 vagy 4 napos felosztással, akár csak egész testes edzésekkel minden egyes edzésen. A kezdők könnyen tudnak nyereséget elérni, így egy ilyen nagy volumenű osztás tényleg nem szükséges.Amikor arról van szó, hogy hány napot kellene edzenie hetente, ez valóban a céljaitól függ. Háromtól öt napig bárhol jó szám (feltéve, hogy a két edzés között elegendő pihenőidőt tartasz - erről később).
Az 5 napos osztott edzés során a tested minden egyes izomcsoportját más-más napon edzed, így általában nem is edzed ugyanazt az izomcsoportot hetente egy vagy két alkalomnál többször.
Barbell guggolás vagy Hack guggolás: 3 x 8-12 súlyzós fekvőtámasz: 3 x 8-12 súlyzós bolgár osztott guggolás: 3 x 8-12 Fekvő lábhajlítás: 3 x 8-12 Goblet guggolás: 3 x 8-12 fordított alkar-kábeles görbületek: 3 x 8-12: (A vádliemeléseket kerüljük, mert ez befolyásolja a kardioedzést.Ez az 5 napos edzésprogram a fogyás és az izomnövekedés érdekében egy kiszámított program, amely éppen a megfelelő mennyiséget tartalmazza ahhoz, hogy a testalkatod határait feszegesd.
Az 5 napos edzésfelosztás tökéletes erre: Nem kell kardióedzést beiktatnia a szabadnapokon.A legtöbb embernek tökéletesen megfelel egy 5 napos edzés "bro split", mert az edzések annyira a test egy területére összpontosítanak, és rengeteg helyreállítási lehetőség van, így nehéz túledzeni.
Az 5 napos osztott edzés a leghatékonyabb erőnléti edzésprogram, amelyet gyakorolhatsz: az egyes izomcsoportokat különböző napokon célozza meg, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni, mielőtt a következő héten újra megdolgoznád ugyanazt az izmot. Edzhetsz szabad súlyokkal, bakancsos szalagokkal, testsúlyokkal vagy súlyzókkal.
Az 5 napos edzésfelosztás egy olyan emelési rutin, amely naponta különböző izomcsoportokra vagy emelőmozgásokra összpontosít.
Az 5 napos osztás több izomcsoportra osztja az edzéseket, például hátra, mellkasra, lábakra, vállakra és karokra. A hátad számára néhány népszerű gyakorlat a deadlifts, az oldalirányú lehúzások, a hajlított sorok és a súlyzós sorok. A mellkas és a hasizmok esetében inkább a fekvenyomásra, a ropogtatásra és a fekvőtámaszra koncentrálsz.
Itt van a legjobb 5 napos edzésprogram, hogy meghasadjon és izmosodjon (1).Ha a tested már alkalmazkodott az edzéshez, és növelni akarod az edzés intenzitását, akkor áttérhetsz egy intenzívebb edzésprogramra, például a 4 napos vagy az 5 napos osztott edzésre.
Ha karcsú, tónusos testet szeretne, de nem tudja, hol kezdje el, egy ötnapos edzésterv segítségével elindulhat a helyes úton, és a helyes úton is maradhat.
Melyik a jobb egész testes edzés vagy osztott a fogyásért? ha fogyni szeretnél, a teljes testes edzések maximalizálják a kalóriaégetést. ha izomtónust és -definíciót szeretnél, a teljes testes erőedzések segítenek a sovány izomtömeg kialakításában. ha kiegyensúlyozott testet szeretnél, a teljes testes edzések nem csak egy területre koncentrálnak, így minden izomcsoport profitálhat belőlük.
Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy sokkolja a szervezetet és elősegítse a gyors eredményeket, de egy ilyen agresszív kalóriadeficit és az erőnléti edzés és kardió kombinációja nem fenntartható az átlagember számára a 12 hetes ciklusnál hosszabb ideig.Az 5 napos (tesó) osztás nem a legjobb dolog a kezdőknek. Feltételezem, hogy izmot és erőt akarsz építeni. Mindenki prédikálja a kezdő erőt vagy az erős emeléseket. Jason Blah 5x5-jét ajánlanám kezdőknek. Az ő youtube csatornája icecreamfitness. Itt van egy youtube link a programjához.
Az 5 napos osztott edzésprogram hihetetlenül népszerű a testépítők és a súlyzós edzők körében, mivel lehetővé teszi, hogy minden izomcsoportot külön-külön eddzenek, miközben a testrészek számára elegendő pihenőidőt biztosít a két edzés között.Az 5 napos osztás egy olyan edzésprogram, ahol a heti edzést 5 napra osztod, és jellemzően minden edzést más-más izomcsoportra osztasz.
Ha heti 5 napot edzel, és megpróbálsz izmokat építeni vagy fogyni, akkor szükséged van egy jól megtervezett 5 napos edzéstervre, amely segíthet elérni a fitneszcélodat. Ezért a legtöbb kezdőnek a 3 napos vagy 4 napos osztást javasoljuk, amely edzésenként 2-3 izomcsoportot edz, izomcsoportonként 6-10 sorozattal. Ha megkérdeznél egy sor testépítőt és/vagy súlyzós edzőt, hogy melyik edzésprogramot részesítik előnyben, általánosságban elmondható, hogy sokan közülük azt mondanák, hogy az úgynevezett 5 napos osztást részesítik előnyben.A legjobb 5 napos edzésfelosztás a jól bevált "Bro Split" vagy a Upper Lower Push Pull Leg Split. Hogy melyiket kell választanod, az a fitneszcéljaidtól függ. Áttekintjük mindkettő előnyeit, hogy segítsünk eldönteni, hogy a két 5 napos edzésfelosztás közül melyik a megfelelő számodra, mielőtt rátérnénk a tényleges edzéstervekre.
A fenti felosztás a szokásos 5 napos edzésfelosztás, de vannak más módjai is az 5 napos edzésprogram kialakításának. Kíváncsi voltam, hogy rendben lenne, hogy az első 3 napon nem a szokásos rutin, majd a szabadnapom után csak a 4., 5. és 6. napon a testsúlyt használva dolgozzam az adott toló- vagy húzó izomcsoportokat. A tanfolyam megtanítja, hogyan épít izmot a tested, hogyan használd a honlapunkon található edzésterveket az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz az izomépítéshez, hogyan egészítsd ki az izomépítést, és hogyan követheted nyomon a fejlődésedet.