A keto testsúlygyarapodáshoz gondoljon a zsírra és a fehérjére. A ketogén diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely kalóriában kifejezve körülbelül 60% zsírt, 30% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok alacsonyan tartása, ami alacsonyan tartja az inzulin hormont, kulcsfontosságú a zsírégetéshez és a ketonok termeléséhez[*]. A szárított gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék kimaradnak.
A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejtened, amikor leállítod a ketózást, hogy nem térhetsz vissza a korábbi étkezési szokásaidhoz. Ha meg akarod tartani a keto-fogyásodat, akkor továbbra is ésszerűen egészséges étrendet kell folytatnod. A keto-ról való áttéréskor lassan kell haladnod.
Bizonyos egyének azonban különböző okokból hirtelen súlygyarapodást tapasztalhatnak, amikor elkezdik a ketózást.Sok oka van annak, hogy az emberek olyan alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétába kezdenek, mint a keto, de a legnagyobb ok a keto fogyás. Rengeteg esettanulmány, lenyűgöző előtte-utána fotók, sőt, még viták is vannak a ketogén diéta súlyszabályozásra és zsírégetésre való alkalmazása körül.
Hogyan tartható fenn a ketózis? Ha a táplálkozási ketózis nem elegendő, megpróbálkozhat az időszakos böjtöléssel, a testmozgás fokozásával, vagy exogén ketonokkal való kiegészítéssel. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze a ketonszintjét, hogy felmérje, hatékonyan tartja-e fenn a ketózist.
Egy másik ok, amiért a ketózis és a fogyás összefügg, hogy a ketonoknak enyhe vízhajtó hatásuk van. Ezt azért fontos tudni, mert sokan összetévesztik a gyors fogyást a ketózással, mintha az mind a zsírból származna. A valóságban a ketogén diéta első hetében bekövetkező gyors fogyás nagyrészt a vízveszteségnek köszönhető.
Hogyan lehet fogyni a keto-diétán? A legtöbb zsírt zsíros húsdarabokból, halból, tojásból, sajtból és más, minimálisan feldolgozott, keto-barát élelmiszerekből szerezd be. Nincs titok a súlygyarapodás megelőzésében, az éhségérzet megfékezésében és a fogyási eredmények fenntartásában.Egyél több kalóriát, hogy több izmot szerezz. A kalóriák nyomon követése a leggyorsabb módja az izomépítési vagy fogyási célok elérésének. Az izomnövekedésért keto mellett: Fogyassz 150-500 extra kalóriát a normál fenntartási kalóriák felett. Fogyassz legalább körülbelül 1 gramm fehérjét a sovány testtömeg minden kilójára vetítve.
Ha már nem fogysz, vagy nem követed a keto diétát, akkor itt az ideje, hogy elhagyd azt.
De az összes zabpehelyről, burgonyáról, almáról és sárgarépáról (nem is beszélve a desszertekről, kenyérről, rizsről és tésztáról), amiről az úgynevezett keto diéta nevében lemondott, talán azért tartotta magát hozzá, mert javulást észlelt az egészségében vagy a fogyásban.A ketózis utáni súly visszaszerzése ijesztő lehet, ha újra bevezeti a szénhidrátokat az étrendjébe, de az egészséges zsírok és sovány fehérjék fogyasztása folytathatja a fogyást. "Minden a minőségről szól, egyél teljes értékű ételeket, ne csomagolt vagy erősen feldolgozott ételeket, és a mennyiségről" - mondta Franco.
A diéta alatt továbbra is figyelnie kell a kalóriabevitelre, mivel a keto-barát élelmiszerek, például az avokádó, a diófélék és a dióvaj magas kalóriatartalmúak. A súly visszaszerzése ijesztő lehet, de az egészséges zsírok, sovány fehérjék és minőségi szénhidrátok fogyasztása még mindig fogyáshoz vezethet. Nem számít, milyen diétás tervet követ, az egészséges, fenntartható fogyás kulcsa a tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerek fogyasztása. Ha például napi 20 gramm szénhidrátot fogyasztottál, és ezt növelni szeretnéd, akkor a legjobb, ha napi 50 grammal kezded, ahelyett, hogy visszamennél 150 grammra vagy még többre.Koncentráljon az egészséges ételekre (ez az esélye, hogy tartósan újraindítsa a fogyást, ezért ügyeljen az étrendjére, és tartsa be a mérsékelt adagméretet) Lassan vezesse be újra az ételeket, körülbelül ökölnyi méretű étkezésekkel (ez idővel lassan növekedni fog, de kezdje itt, mivel a gyomra most sokkal kisebb).
Általában ajánlott a makrocélok elérésére összpontosítani, és nem aggódni a kalóriák miatt, amikor először kezdesz, de ha a tested már alkalmazkodott a ketózáshoz, és sokkal több kalóriát eszel, mint amihez a keto-diéta előtt is hozzászokott, lehet, hogy túl sok üzemanyagot adsz a szervezetednek, ami a hirtelen súlygyarapodás oka lehet.
Sherri Shepherd azt mondja, hogy a nemrég történt 25 kilós fogyása után visszahízott.
A fogyás beindítása érdekében hagyja ki az étrendjéből a feldolgozott élelmiszereket, mivel ezek extra kalóriát szolgáltatnak és tápanyaghiányosak (22).
Miért fontos a keto fenntartó fázis? A keto félretájékoztatás eloszlatása és a zsírvesztés segítése. Egy gyakran elfelejtett vita a keto fenntartási fázis fontossága; nem számít, hogy a célod a zsírégetés vagy az izomnövekedés. Kell lennie egy pontnak, ahol a cél nem lehet sem fogyás, sem hízás, és ez az oka. Mi az a keto-fenntartó fázis?
Néhány ok, amiért hirtelen súlygyarapodást tapasztalhat: többet eszik, mint gondolná, a szervezet túl sok stressznek van kitéve és vizet tart vissza, izomtömeg-gyarapodás, vagy túlzásba vitt "csaló napok".
Először is, a keto diéta általában napi 20-50 gramm (g) nettó szénhidrát fogyasztását javasolja.
Legalább 30 napig maradok ketózisban, hogy a tűt az egészség és a fogyás terén elmozdítsam. Amikor kilépek a ketózisból, még mindig megpróbálom tisztán és egészségesen tartani az étrendemet, és inkább paleo vagy primal étrendet követek. Azt is megpróbálom, hogy csak egy hónapig távolodjak el a ketózástól.
Ebben a részben részletezzük a hirtelen súlygyarapodás öt leggyakoribb okát a keto étrendben, és néhány gyakorlatias módszert ezek kezelésére.
A magas fehérje- és zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto-diéta népszerű módja a fogyás beindításának.
Így a fogyás utáni életre való tervezés megkezdéséhez nézzen meg 4 lehetőséget a hosszú távú célsúly megtartására.
Ha eléri az egészségi vagy súlycélját a ketózással, majd rögtön visszaugrik a korábbi étkezési szokásaihoz (például: a hagyományos amerikai étrendhez, amely magas cukor- és telített zsírtartalmú), akkor vissza fog esni oda, ahonnan elindult, mondja Alyssa Tucci, RDN, a New York-i Virtual Health Partners táplálkozási menedzsere.
Kezelje a ketózást egy állandó étrendi és életmódváltás első lépéseként. Ahhoz, hogy a keto során elért fogyást vagy egészségnyereséget fenntartsd, kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel és életmódtervvel kell folytatnod. Ellenkező esetben a keto elért eredményei gyorsan elvesznek.
A legjobb lehetőséged arra, hogy ne hízz és továbbra is jól érezd magad, ha abbahagyod a keto diéta követését, hogy tiszta ételeket válassz, például növényi szénhidrátforrásokat, vadon fogott halakat és fűvel táplált, legelőn nevelt húsokat; továbbra is tápláld magad valódi, teljes értékű élelmiszerekkel. A keto diéta megfelelő Önnek? A keto diétát gyakran a fogyás és a súlygyarapodás ördögi körének ellenszereként írják le, de nem hibabiztos. Bár a keto valóban elnyomhatja az étvágyat és megkönnyítheti a zsírégetést, ez elsőre nem biztos, hogy mindenkinél így történik. Az adagméretek és a bevitt ételek nyomon követése elengedhetetlen a keto diéta (vagy bármilyen más diéta) sikeréhez.Ha úgy találod, hogy el kell hagynod a ketózást, íme nyolc módszer, amellyel korlátozhatod, hogy mennyi súlyt fogsz visszahízni az átállás során.
A szakértők több okból is azt tanácsolják, hogy ne kövessük hosszú távon a ketózást, többek között azért, mert az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend korlátozza a tápanyagokban gazdag gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék fogyasztását, ami aggodalomra ad okot a hosszú távú egészség szempontjából.
Keene szerint az utolsó dolgok közé tartoznak a szénhidrátban gazdag teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a burgonya (beleértve az édesburgonyát is), mert ezekkel az ételekkel könnyű egyszerre sok szénhidrátot bevinni.Ha már nem fogysz, vagy nem követed a keto-diétát, akkor itt az ideje, hogy elhagyd azt. A szénhidrátok lassú visszaillesztése az étrendbe kulcsfontosságú. Az adagszabályozás megtanulása szintén elengedhetetlen ahhoz, hogy ne hízz vissza a keto diéta elhagyása után. Tehát túl sokáig nem fogyasztottál szénhidrátot, és készen állsz arra, hogy kilépj a keto-diétából.
Tekintettel arra, hogy a keto diéta szénhidrát-határértéke akár napi 20 gramm is lehet, rengeteg akaraterő és elszántság kell ahhoz, hogy végigcsináld ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Több fehérjében gazdag étel, például edamame, és alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök hozzáadása segíthet megtartani a súlyt a keto diéta után.
A hirtelen súlygyarapodás a keto-diéta során általában néhány okból következik be.
Ha ugyanis visszaesik ugyanazokba az egészségtelen étkezési szokásokba, amelyekhez a keto diéta megkezdése előtt hozzászokott, akkor az összes súlyt (és még többet is) vissza fogja hízni.
Ha meg akarja tartani a keto fogyást, akkor továbbra is ésszerűen egészséges étrendet kell folytatnia.
A keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely napi 20 grammra korlátozza a bevihető szénhidrát mennyiségét (2).