A Mayo Clinic szerint egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ha tehát heti 1-2 kilót szeretne leadni (ami általában egészséges és fenntartható cél), akkor 500-1000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit naponta megeszik - vagy 3500-7000 kalóriát hetente.
Mennyi zsír kell egy nőnek egy nap? a férfiak naponta legfeljebb 30 g telített zsírt fogyaszthatnak; a nők naponta legfeljebb 20 g telített zsírt fogyaszthatnak; a gyermekek kevesebbet; transzzsírok. A transzzsírok természetes módon kis mennyiségben fordulnak elő egyes élelmiszerekben, például a húsokban és a tejtermékekben. A részben hidrogénezett növényi olajokban is megtalálhatók.
Napi 2000 kalóriafogyasztásból kiindulva az AMDR napi 400-700 kalóriát jelent zsírból, ami 44-78 grammot jelent.
Mennyi zsírt kell enni Próbálok fogyni? Az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek szerint a napi kalóriák 25-35 százalékának zsírból kell származnia. Tehát, ha 1500 kalóriát fogyasztasz a fogyókúrád során, akkor napi 42-58 gramm zsírra lesz szükséged, míg egy 2000 kalóriát fogyasztó személy 56-78 gramm zsírt fogyasztana.
Egy 1500 kalóriás diétát követő nő pedig hetente nagyjából fél kilóval többet fogyna. Ha fogyni akarsz, csak azért, hogy a hét végén kalóriát csökkents, 3500 kalória 1 kiló zsírnak felel meg.Ha nő vagy, akkor napi 1200-1500 kalóriát, ha pedig férfi, akkor napi 1500-1700 kalóriát célozz meg.
Egy átlagos ember naponta 2000-3000 kalóriát éget el nyugalmi állapotban, és 1500 körül eszik, tehát 2000-nél kevesebbet vagy 3000-nél többet kell ennie ahhoz, hogy lefogyjon. Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különböző kalóriacélok alapján: 1500 kalória: körülbelül 50 gramm zsír naponta. Egy átlagos egészséges felnőtt számára, akinek célja, hogy megtartsa jelenlegi testsúlyát, ez napi 46-80 g zsírt jelent. Jó szénhidrátok a zsírban, mert a sokféle honlapok létre, hogy mit tehet egy nő, hogy elveszíti a hasi zsír gyors hasi zsír 7 nap alatt.Az egészséges felnőttek számára a Dietary Guidelines for Americans azt javasolja, hogy a napi kalóriák 20-35%-a zsírból származzon. Mind a SparkPeople, mind az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége az út közepén helyezkedik el, és 30%-os zsírbevitelt javasol.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint jó kiindulópont, ha napi 500-1000 kalóriával csökkented a jelenlegi beviteledet, hogy hetente akár 2 kilót is fogyj. Ez azt jelenti, hogy a kalóriadeficit (az elfogyasztott és az elégetett kalóriák közötti különbség) csak napi 250-500 kalória lesz. A naponta elfogyasztott kalóriák körülbelül 20-35 százalékának zsírból kell származnia; az USDA azonban azt ajánlja, hogy korlátozza a telített zsírok és a transzzsírok bevitelét.A legtöbb nőnek napi 1600 és 2400 kalóriára van szüksége, életkortól és aktivitási szinttől függően - írja a Center for Nutrition Policy and Promotion.
Ha már tudja, hogy mennyi a napi ajánlott kalóriamennyiség (DRC) a testsúlya megtartásához, akkor kiszámíthatja a napi maximális zsírbevitelt. Egy átlagos testsúlyú nő esetében a napi maximális zsírgramm (DFG) 30 százaléknak kell lennie. Például, ha a DRC 1200, a DFG 40.
Például egy napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend esetében ebből legfeljebb 120 kalória származhat telített zsírból, ami körülbelül 11-13 gramm telített zsírnak felel meg naponta. Ne legyen olyan szélsőséges, mint a vágás 1000 kalóriabevitel naponta elveszíteni annyi, mint 2 fontot hetente, mert ez a bevitel túl alacsony lesz.Az egészséges felnőtteknek a telített zsírsavak bevitelét az összes kalória legfeljebb 10%-ára kell korlátozniuk. Egy 2000 kalóriás étrenden élő személy esetében ez napi 22 gramm vagy annál kevesebb telített zsírt jelent.
Az azonos korosztályú, de kissé aktív nőknek körülbelül 1800 kalóriára van szükségük a testsúlyuk megtartásához, míg a fizikailag nem aktív nőknek ugyanerre a célra napi 1600 kalória az ajánlott kalóriabevitel.Ez napi 40 és 85 gramm közötti zsírbevitelt jelent az aktivitási szinttől, életkortól, nemtől és életszakasztól függően (a gyermekeknek testsúlyukhoz képest több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek).
Teljes zsírtartalom. Az étrendi referencia-beviteli érték (DRI) a felnőttek számára a zsírból származó összes kalória 20-35%-a. Ez körülbelül 44 gramm-77 gramm zsírt jelent naponta, ha naponta 2000 kalóriát eszik. Néhány zsírtípusból ajánlott többet fogyasztani, mert azok egészségügyi előnyökkel járnak.
Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különböző kalóriacélok alapján: 1500 kalória: körülbelül 50 gramm zsír naponta. 2000 kalória: körülbelül 67 gramm zsír naponta. 2500 kalória: körülbelül 83 gramm zsír naponta.
Abból kiindulva, hogy egy kiló 3500 kalóriának felel meg, ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyj, hét napon keresztül 500 kalóriával kellene csökkenteni a kalóriabevitelt.
Az ajánlott napi 2000 kalóriát fogyasztó nők számára ajánlott, hogy legfeljebb 70 g zsírt fogyasszanak. Ebből a zsírból azonban csak 20 g lehet telített zsír az NHS iránymutatása szerint. Míg egy férfinak, aki napi 2500 kalóriát fogyaszt, a teljes zsírbevitelét 95 g-ra kell korlátoznia.
Mennyi zsírt kellene ennem a fogyáshoz? Kalóriák - szorozza meg a célsúlyát 10-zel = napi összes kalória (Példa: A célsúlya 120 font; 120 x 10 = 1200 kalória naponta) A fogyás és a testzsír csökkentése érdekében a szénhidrátokat napi 100 gramm vagy annál kevesebb mennyiségben kell tartani. Zsír - Fogyasszon kevesebb, mint 20 grammot naponta a fogyás és a testzsír csökkentése érdekében!
Figyelmeztetés: a célod szerint napi 1400 kalóriát kell leadnod, ami azt jelenti, hogy naponta csak 415 kalóriát kellene bevinned.
Ajánlott teljes zsírbevitel nők számára. A legtöbb nőnek napi 1600 és 2400 kalóriára van szüksége, életkortól és aktivitási szinttől függően - jelenti a Center for Nutrition Policy and Promotion. A kalóriák 30 százalékát zsírból származó bevitellel számolva az 1600 kalóriát fogyasztó nőknek napi 53 gramm zsírra van szükségük. 2400 kalória esetén a napi zsírbevitel 80 grammra emelkedik.
Egy napi 2000 kalóriát fogyasztó személy esetében ez napi 56-77 gramm vagy annál kevesebb zsírt jelent. A fogyás érdekében fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyire a testsúlya megtartásához szüksége van, de ne menjen a napi minimum 1200 kalória alá, mert ez elegendő tápanyagot tud biztosítani ahhoz, hogy az anyagcseréje ne lassuljon tovább.Minden gramm zsír 9 kalóriát "ér", így az összes zsírgramm kiszámításához ossza el a zsírkalóriákat 9-cel.
Aki gyorsan szeretne fogyni, annak segíthet, ha egészségügyi szolgáltató irányításával napi 50 gramm alá megy.
Ez körülbelül 44-77 gramm zsírt jelent naponta, ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz.
A napi 200 kalória csökkentésével a testmozgás mellett az elhízott idősebb felnőttek nagyobb hasznot húztak, mintha csak a testmozgást végezték volna. "Ez a kutatás lenyűgöző, mivel azt mutatja, hogy a kalóriabevitel szerény módosítása és a mérsékelt testmozgás javítja az erek reaktivitását" - mondta dr.
A fogyás és a testzsír csökkentése érdekében a szénhidrátokat napi 100 grammon vagy annál kevesebb mennyiségben kell tartani.
Ha fogyni szeretne, akkor a napi vízbevitelhez (1. lépés + 2. lépés) adjon hozzá 1500 ml vizet, hogy naponta körülbelül 23 kalóriát égessen el, és étkezésenként 75-90 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt, ami 12 hét alatt 5-7 kiló fogyást eredményez. Tehát, ha 1500 kalóriát fogyasztasz a fogyókúrád során, akkor napi 42-58 gramm zsírra lesz szükséged, míg egy 2000 kalóriát fogyasztó személy 56-78 gramm zsírt fogyasztana.Az USDA azt ajánlja, hogy a kalóriák legfeljebb 35 százalékát zsírokból szerezzük be. Ez azt jelenti: 2500 kalóriás étrendben naponta legfeljebb 97 gramm zsír. 2000 kalóriás étrendben naponta legfeljebb 66 gramm zsír.
Egy 2000 kalóriás étrenden élő személy esetében ez napi 22 gramm telített zsírt jelent, vagy annál kevesebbet. Ha Önnek emelkedett az LDL-koleszterinszintje, ajánlott a telített zsírok bevitelét az összes kalória legfeljebb 7%-ára csökkenteni.